如今，腰腿痛、腰椎間盤突出已不是老年人的專利。專家提醒，久坐久站或是長期過度體力活動的人群都易出現腰肌勞損等不適，平時可適當做有針對性的腰背部肌肉力量鍛煉，以放松腰部肌肉，增強脊柱的穩定性。

30歲出頭的王先生是一家民營企業的青年骨干。眼下年關近，加班多，他天天對著電腦處理各種事務，最近坐得腰腿都痛了，懷疑自己是腰肌勞損，甚至是腰間椎盤突出，怎么辦才好？

“其實像王先生這樣的久坐一族，出現腰背痛的現象很常見。”廣州市第一人民醫院康復科主任蘭月介紹說，臨床上腰痛表現為緩慢的腰背部局限或廣泛的鈍痛，活動時加重，臥床休息后減輕或緩解。腿痛多由坐骨神經受刺激引起，從下腰部沿臀部、大腿后方、小腿外側放射到足部。如果腰腿疼痛的癥狀嚴重，確實要警惕椎間盤突出的可能。

蘭月指出，其實很多腰背疼痛，都是日常生活中不良習慣導致。比如伏案工作，長期用電腦保持同一個姿勢，彎腰屈背，肩、腰都容易僵硬、酸痛，建議應經常站起來活動一下，聳聳肩、挺挺胸、拍拍腿。另外，日常搬重物時莫直接彎腰提重物，以免使腰部承受的重力過大，正確的姿勢是先屈膝蹲下再搬物品，減少彎腰加旋轉用力的動作。

蘭月提醒說，要緩解日常工作中的腰腿疼痛，預防椎間盤突出，關鍵在重建腰椎穩定，增強核心肌群（如腹橫肌、腰大肌、腰方肌、骨盆底肌等）的力量，“核心肌群就如同一個木桶，腹壓維持著脊柱穩定”。

冬天戶外較冷活動不便，蘭月推薦以下幾組動作可在家中抽空練習以放松腰部肌肉：

動作1：伸展練習

方法：雙側手掌撐地，肘關節伸直，將上半身撐起，同時保持髖關節不離地，維持姿勢不動5秒鐘，然后放松回到原位，練習時不應有腿部疼痛感，但腰背部輕微疼痛是正常的。

目的：放松腰背部肌肉，拉伸腹部肌肉。

動作2：“飛燕”運動

方法：俯臥位，同時抬高四肢，維持5秒后放松。練習時，如引起腿部麻痛，應停止練習。

目的：增強腰肌力量(尤其是豎脊肌），維持脊柱穩定，防止腰肌損傷。

動作3：交叉抬腿

方法：俯臥位，交叉抬高上下肢體。

目的：交叉收縮雙側腰背部肌肉，提高腰背部肌肉協同收縮。

動作4：橋式運動

方法：仰臥位，雙膝屈曲，雙腳掌著地，腹肌收縮繃緊，骨盆上翹，感覺背部緊緊頂住床板，維持姿勢不動，然后放松回到原位。

目的：鍛煉腰肌，協調腰部和腹部肌肉收縮。  （記者翁淑賢 通訊員魏星、黃月星）