受訪專家：中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅

近日，發表在《美國醫學會雜志·內科學》上的一項最新研究指出，地中海飲食有助于降低女性患上骨質疏松和發生骨折的風險。由于地中海飲食的首要特點是攝入足量的蔬菜、水果，因此“骨頭最愛果和菜”一時成為熱議話題。

地中海飲食降骨折風險

這項研究由德國維爾茨堡大學完成，研究人員對美國40個臨床中心的數據進行了分析，涉及9萬多名平均年齡為64歲的美國女性。結果顯示，長期堅持地中海飲食的絕經后女性，發生髖骨骨折的風險比其他飲食模式低29%。

研究負責人伯恩哈德·哈林博士指出，全球每年報告超過890萬起骨質疏松引起的骨折，50歲以上女性為高風險人群，骨折發生率為1/3，遠高于同齡男性。中老年女性遵循以果蔬為主、低油低脂的地中海飲食，攝入足量與骨代謝有關的營養素，對維護骨骼健康、降低骨折風險非常有益。

究其原因，美國威斯康星大學醫學和公共衛生學院大衛·瑞科爾博士分析指出，骨骼是人體中最大的酸性緩沖區，如果人們進食過多酸性食物，比如含有大量磷、硫、氯等“成酸性元素”的肉類，身體不得不動用食物中的鈣離子和骨骼中的鈣貯備中和成酸性元素，從而減少鈣的吸收，加速鈣的流失。而果蔬為主、紅肉攝入量較少的地中海飲食，屬于低酸模式，利于減少骨鈣的流失。另外，一些蔬菜本身含鈣豐富，而肉類普遍含鈣很少，因此地中海飲食有助于從食物中獲取充足鈣質。

綠葉菜+牛奶，補鈣更好

“果蔬對于補鈣壯骨的貢獻被很多人忽視了。”中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授范志紅告訴記者，部分綠葉蔬菜富含鈣質，可與牛奶媲美，甚至超越牛奶，比如每百克全脂牛奶的鈣含量為104mg(毫克）而小油菜為157mg，小白菜為90 mg，菠菜為73mg。如果計算鈣的營養密度，100克全脂牛奶熱量約為54千卡，小油菜熱量約為15千卡，鈣含量除以熱量值得出鈣的營養密度，前者為1.9，后者為10.2，小油菜明顯勝出。

補鈣壯骨離不開鎂和鉀，鎂利于提高鈣的利用率，鉀益于減少鈣的流失率。數據顯示，每百克全脂牛奶的鉀含量為109 mg，鎂含量為11mg，而小油菜分別是153 mg、27 mg，小白菜分別為178 mg、18 mg，菠菜分別是220 mg、58 mg。可見，這些綠葉蔬菜的鎂和鉀含量明顯超過牛奶。

綠葉蔬菜對補鈣壯骨的好處不僅于此，它還富含維生素K。骨質的形成需要一種叫做“骨鈣素”的蛋白質，而這種蛋白質的制造過程中，必須有維生素K的幫助。因此，大量攝入綠葉蔬菜是健骨的必須。

至于水果對于健骨的作用，范志紅指出，雖然水果本身含鈣較少，但它們富含維生素C，能促進鈣的吸收，還含有豐富的鉀元素，利于減少鈣的流失。流行病學研究表明，膳食中水果攝入較多的人，在同樣熱量和蛋白質攝入水平下，骨密度較高，骨折風險隨之減少。因此，多吃水果益于健骨，但不能作為鈣的主要食物來源。

焯一下去掉草酸

中國居民膳食指南建議，成人每日應攝入蔬菜300克~500克，水果200克~400克。但不少人擔心“它們含很多草酸，會妨礙鈣的吸收！”對此，范志紅表示，小油菜、小白菜、大白菜等大多數綠葉蔬菜的草酸含量都很低，只有菠菜、莧菜、馬齒莧等少數有澀味的蔬菜才含較多草酸。大量草酸的確可能影響鈣的利用，但只要把菜放水里焯下，就能去掉多一半草酸。

需要強調的是，雖然果蔬在補鈣方面貢獻很大，但我們不能因此否定牛奶的價值。牛奶是人最易獲得的鈣質來源，喝下一杯奶就能補充250~300 mg的鈣，約占一日所需的1/3，方便快捷。要想吃下200克綠葉蔬菜獲取同樣多的鈣，則需擇菜、洗菜、炒菜或煮菜，時間太長。如果選擇生吃，一般人也很難一次吃下這么多。因此，多吃果蔬，牛奶照喝，雙管齊下效果更好！

除了補鈣，生活中回避一些加速骨鈣流失的壞習慣同樣重要。如吸煙嗜酒、鹽吃得過多、愛喝碳酸飲料等。

最后，范志紅提醒，身體遵循“用進廢退”的原則，研究發現，負重運動、跳躍運動、阻抗運動等利于維持骨密度，輕度骨質疏松的中老年人在做快走、慢跑等中低強度運動后，骨密度會有改善。