哪些蔬菜能通便?你肯定最先想到芹菜、韭菜，給出的理由也挺充分：吃起來筋多、絲多，還塞牙，纖維素肯定含量高。但很可惜，在營(yíng)養(yǎng)上，不是吃著口糙的纖維素含量就多，不能以口感論英雄。

芹菜吃起來塞牙、扎嗓子，很多人會(huì)認(rèn)為它是纖維素大王。芹菜中的粗纖維含量的確挺多，但其只是膳食纖維中的一種——不溶性膳食纖維，不能被身體消化吸收，能像刷子一樣對(duì)腸道進(jìn)行大掃除，幫助清除腸道內(nèi)的垃圾，保持排泄暢通。但膳食纖維中還有一類可溶性膳食纖維，而這種膳食纖維我們從外觀和口感上并不能直觀感受到。

香甜可口的豌豆、爽脆的洋蔥、滑溜溜的海帶、嫩滑的蘑菇、綿軟的香蕉，它們口感細(xì)嫩，一點(diǎn)也不粗糙，但卻含有豐富的可溶性膳食纖維。嫩毛豆、嫩蠶豆、鮮豌豆等鮮豆類中的膳食纖維比芹菜高，它們才是真正的纖維素大王。

與芹菜中的粗纖維不同，嫩豆等食物中富含的可溶性膳食纖維在處理“便便問題”上相對(duì)委婉，對(duì)腸胃的刺激也更柔和，但效果確更深入、更持久。作為腸道有益菌的“食物”，能促進(jìn)有益菌增殖，幫助建立起良好的腸道環(huán)境?？扇苄陨攀忱w維可被腸道細(xì)菌分解，對(duì)大腸造成刺激，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。另外，可溶性膳食纖維對(duì)控制血糖、血脂、吸附重金屬方面都有作用。

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)建議膳食纖維的每天適宜攝入量為30克，可溶性膳食纖維比例達(dá)到1/4即可。每天吃夠一斤蔬菜、半斤水果及一定量的粗糧，基本上可以滿足需要。(國(guó)家二級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師 王 喆)