如何判斷是否存在營養失衡的問題？生活中還有哪些關于營養的誤區？《生命時報》采訪權威營養專家，給你的營養狀況把把脈。

受訪專家

中國營養學會副理事長、北京大學公共衛生學院教授 馬冠生

黑龍江省醫師協會營養專業委員會副主委 盧大平

北京老年醫院營養科副主任 姬長珍

肥胖也是營養不良

與我們大多數人認知不同的是，越來越常見的成人肥胖癥也被視為另一種形式的營養失衡。2010年至2014年，肥胖癥的發病率在每一個國家都呈上升趨勢，而全球范圍內每12名成年人中就有1人患有Ⅱ型糖尿病。

肥胖人往往偏好高脂、高熱量食品，使體內某些營養過多，而某些身體必需營養又吸收太少。但很多人對肥胖的第一反應就是營養過剩，選用“饑餓法”減少營養吸收，控制肉食、魚類、蛋白質攝入，讓身體變瘦。這極易造成蛋白質缺乏，引起一系列蛋白質缺乏疾病，如動脈硬化、免疫力低、易疲勞等癥狀。

除了通過肥胖超重判斷是否營養不良，還可以通過以下方法：

1. 從飲食方面看是否存在營養攝入不足。每天能否吃到肉類、魚類或禽類,每周能否至少兩次吃到豆類或蛋類；每天能否吃到半斤果蔬；每日是否喝4杯以上液體(水、茶、果汁或牛奶)。

2. 從體重變化及攝入量看是否存在營養不良。輕度營養不良，近3個月內體重丟失5%或食物攝入為正常需要量的50%~75%；中度營養不良，近2個月內體重丟失5%或前一周食物攝入為正常需要量25%~50%；重度營養不良，近1個月內體重丟失5%,或體重指數(BMI)<18.5。

要補足營養，首先要多運動，可以促進食欲及胃腸活動。其次，增加蛋白質、水和蔬果的攝入；水能增加食欲，通調二便。最后，學會調節自己的情緒，積極檢查與治療牙齒疾病，盡量選用對胃腸影響較小的藥物。

十大營養謊言迷惑人

生活中很多常見的錯誤營養說法盛行，而且很有迷惑性，下面專家就總結出常見的幾種錯誤營養觀念。

1 紅皮雞蛋營養高

同白皮雞蛋相比，紅皮雞蛋的蛋黃與蛋白比例相差不多，營養成分也沒有區別。只是下紅皮蛋的雞體型稍大一些，吃得也多，這才是紅皮蛋價格稍高的原因。所以不論紅蛋白蛋，你挑的都是好蛋。

2 水煮蔬菜更健康

將一些富含水溶性維生素（如維生素C、葉酸）的食物丟進水里煮，結果只會使維生素都溶進水中。丹麥的一項研究表明，煮過5分鐘的西蘭花所剩維生素C含量只有原來的45%—64%，不過蒸過的可以保留83%—100%維生素C。所以，蔬菜可以試試蒸著吃。

3 水果吃的越多越好

水果的營養豐富，含有人體所需的維生素、礦物質等。但是，許多水果糖含量也非常的高。無限制量的吃水果，會在獲得營養素的同時，攝入了超出想象的卡路里，大大增加了肥胖的幾率。

4 害怕缺鐵猛吃菠菜

吃菠菜當然能獲取很多營養成分，但實際上吸收的鐵遠沒有想象中那么多。人體內的鐵元素分為非血基質鐵和血基質鐵兩種類型。菠菜等蔬菜含的是非血基質鐵，吸收率只有2%—20%。而容易吸收的血基質鐵多見于動物食品中。雞肝含量最高，其次是牡蠣、牛肉。另外，補充維生素C可以增加非血基質鐵的吸收量，吃菠菜的時候喝一杯橙汁或者吃點葡萄柚，有利于人體對鐵的吸收。

5 做飯目測“油鹽糖”量，通常八九不離十

一些食譜常常以“適量油”、“一勺鹽”等來表示用量，表達不夠明確。一般來說，一茶匙和一湯匙食用油相差80卡路里或9克脂肪，半茶匙和一湯匙鹽相差約1200毫克。通常，人們做飯習慣通過目測或猜測來掌握油鹽糖等的用量，殊不知，這樣往往易造成添加過量，從而引起一系列健康問題。

6 芝麻比芝麻醬更天然有營養

芝麻富含纖維素，同時還含有豐富的歐米伽-3脂肪酸，可同魚肉、魚油相媲美。但是如果整粒吃，其營養成分在腸道中很難被消化吸收利用。最佳的方法應該是將芝麻磨碎后食用。

7 有冰箱就可以多存點蔬菜

蔬菜水果從收獲開始就不斷流失營養。在一周的時間內，四季豆可損失50%的維生素C，菠菜損失50%的葉酸，哈密瓜、芒果、草莓等會流失10%以上的類胡蘿卜素。所以果蔬要現吃現買。或者買一些當地產的果蔬，它們在運輸過程中流失的營養相對較少。

8 粒大的鹽含鈉多

如果你因為大塊鹽含有更多的鈉而選擇吃小粒的鹽，那么你將失去降低20%鹽攝入量的機會。粗鹽與細鹽在化學成分上是沒有差別的。不過粗鹽由于顆粒大，堆積在勺子上時空隙較多，反而會使你少吃進一些鹽，少攝入一些鈉。

9 糖類是糖尿病元兇

糖尿病是由胰島功能失調引起，與攝入的糖關系不大。當然，如果你已經確診為糖尿病，就要嚴格控制飲食中的“糖”攝入量，把血糖水平控制在合理范圍。如果你沒有患糖尿病，攝入糖并不會導致你患上該病。

10 吃堅果讓你發胖

堅果中的脂肪含量的確比較高，為44%～70%，但其中的脂肪酸以不飽和脂肪酸為主，堅果中含有豐富的膳食纖維，容易產生飽腹感，而且膳食纖維還能降低脂肪的吸收。

教你最大程度鎖住更多營養

很多食物在入口前要經過一項重要的“洗禮”———烹調，它關系到我們究竟能從食物中獲得多少營養。烹調時，哪些營養素容易流失，如何在最大程度上留住它們呢？

1 維生素C

富含食物:蔬菜、水果和薯類等 功能：作為人體需要量最大的維生素之一，維生素C具有多種生理功能，如抗氧化，改善鐵、鈣和葉酸的利用等。

處理方法：第一，烹調蔬菜時先洗后切，切后馬上烹調，焯燙時盡量保持蔬菜完整，以免維生素C從切口處流走；

第二，炒菜熗鍋時加些蔥姜蒜，因為這類調料具有很好的抗氧化作用，有利于延緩并減少維生素C被破壞；

第三，快起鍋時再放鹽，因為烹調時鹽形成的高鹽溶液會使細胞中的維生素C浸析出來，使其更容易和一些氧化酶接觸，進而發生氧化。

另外，烹調白菜、豆芽等淺色蔬菜時，加點醋有助于保護維生素C。

2 B族維生素

富含食物:粗糧、瘦肉等 功能：B族維生素包括8種水溶性物質，它們在碳水化合物、脂類和蛋白質代謝中起到重要作用。

處理方法：第一，淘米時不要反復搓洗，因為B族維生素是水溶性的；

第二，“堿”是B族維生素的天敵，因此無論是煮粥、和面還是腌肉，都不要加堿；

第三，煮粥、煲湯時間不要過長，因為長時間的加熱也會導致B族維生素流失。

3 鈣

富含食物:奶制品、豆制品、綠葉菜等 功能：除了有助骨骼健康外，鈣還有助維持人體正常的凝血功能和神經傳導功能，使肌肉能夠正常收縮和舒張。

草酸和植酸是鈣的天敵，它們主要存在于蔬菜、粗糧和豆類食品中，與人體內的鈣結合形成不溶物—————草酸鈣或植酸鈣，導致鈣不能被機體吸收，并排出體外。

處理方法：菠菜、莧菜等草酸含量高的蔬菜，只需沸水焯一下就可以去除40%~70%的草酸；用面粉制作食物前，最好先發酵再制作，以便將植酸部分分解，減輕對鈣質吸收的影響。

另外，排骨等葷菜中含有一定量的鈣，但這些鈣主要以結合鈣的形式存在，在煮燉時不易溶出，也難以被吸收。烹飪時，放適量的醋，可以使排骨中的鈣、鐵等礦物質溶解出來，利于吸收。

4 葉綠素

富含食物:綠葉菜等

功能：葉綠素是綠葉菜的顏色來源，它利于減少污染物的吸收，促進它們從腸道排出，提高肝臟的解毒能力，減少致癌物的致突變作用。

葉綠素非常脆弱，它有“四怕”，怕光怕熱怕酸怕氧氣，保持其穩定是個難題。

處理方法：要防止綠葉菜變色，下鍋前就要先處理，將切好的蔬菜放入涼水中浸泡，使其與空氣中的氧隔離。最重要的還是要縮短烹調時間。

一般來說，急火快炒、快速焯燙后過涼水，涼透再炒都能很好地保持綠色。此外，炒綠葉菜別蓋鍋蓋，以免蔬菜中的有機酸難以揮發，形成酸性環境，使葉綠素分解。同時，也不要加醋等酸味的食物做配料。

5 花青素

富含食物:紫薯、紫甘藍、紫米等

功能：花青素是一種水溶性的天然色素，具有很強的抗氧化性，能夠保護人體免受有害物質———自由基的損傷，有助預防多種與自由基有關的疾病。 紫色蔬菜，如紫甘藍，烹調時容易變藍。紫甘藍里天然的花青素在中性條件下是藍紫色，而偏堿性時會變為藍色。

處理方法：處理方法要和綠色蔬菜正好相反。需要創造酸性條件，蓋著鍋蓋就利于顏色的保持，稍微加點醋，紫甘藍顏色會更鮮艷。