西安體育學院運動醫學教研室教授 茍波

俗話說“冬練三九，夏練三伏”，夏天鍛煉，只要循序漸進，注意運動方法和技巧，不僅能鍛煉意志力，還能增加我們的熱適應能力，幫助改善機體調節體溫、水鹽代謝等機能。 

穿衣：室外淺色，室內深色。 

一般來說，當皮膚溫度高于環境溫度時，赤膊或露背能增加皮膚散熱速度，起到降溫作用。但夏季最高氣溫一般都接近或超過37℃，皮膚暴露于空氣中，反而會從外界吸收熱量，感覺更熱。同時，戶外陽光直射，淺色衣服反光好，能有效減少熱量的吸收。因此，外出運動，應盡量避免頭部受到陽光直射，宜穿淺色、寬敞和透氣性良好的運動服。室內運動時，深色衣物能幫助身體更快散發出熱量。 

時間：一早一晚。 

夏季，上午十點前或傍晚比較涼快，此時段鍛煉相對安全。在逐步具備一定的熱適應能力后，可逐漸調整時間，以增強熱適應能力。耐熱能力較差、患有疾病者不宜在熱環境中過度運動，避免中暑。高溫條件下運動，要隨時觀察機體反應，如有頭暈、乏力等不適癥狀，要及時停止運動并休息，運動后可適當延長休息時間，保證機能恢復。 

強度：適量最關鍵。 

體質好，有鍛煉習慣的人，鍛煉時間可相對長些，一般每次60分鐘為宜。體質弱或沒有鍛煉習慣的人，一般運動20~30分鐘為宜。對一般人而言，夏季溫度高、濕度大，建議選擇游泳或強度相對較低、節奏較緩的運動，如瑜伽、太極、散步等。

場所：室內比室外好。 

夏季室外炎熱，陽光強烈，盡量避免足球、籃球、網球等室外項目，選擇適當的室內項目，能大大降低中暑幾率。其中，游泳館終年恒溫，是不錯的選擇。滑冰館常常“清爽凍人”，但與室外溫差較大，鍛煉后，應在溫度過渡區停留一段時間，調整身體對溫度的適應能力，避免造成熱傷風等疾病。進行其他室內體育運動時，也要注意場館內的通風，濕度與溫度，運動中的身體反應等，及時調整。 

補水：運動量大飲料比白水好。 

人在高溫天運動時，身體大量出汗，機體里水分、電解質會大量消耗。因此，及時補水、補對水很重要。運動前應補足水，以無口渴癥狀、尿液顏色正常為標準；運動中宜少量、多次不斷補水。若運動時間較短，補充10℃~20℃的純水即可；若運動時間較長，運動負荷大，消耗較大，除及時補充水分、電解質外，還要補充適量糖，幫助緩解疲勞，預防肌肉痙攣、避免中暑。此時，運動飲料是比白水更好的選擇。 

降溫：慢比快好。 

大汗淋漓時，到風扇、空調前猛吹，或者擰開水龍頭，直接用冷水沖臉、沖頭等，是很多人采用的“快速降溫”法。但“快速冷卻”會使處于擴大狀態的毛細血管迅速縮小，汗腺關閉，使體內產生的熱量不能散發，反而不利于體溫調節，更易中暑。此外，大量喝冰水，可能會導致胃腸道受冷刺激出現痙攣，疼痛。可以在陰涼通風的地方適當休息，喝點涼飲料，讓身體機能逐步恢復到安靜狀態。