長跑、馬拉松等并不適合，小心誘發(fā)心腦血管意外，最適宜的運(yùn)動是慢跑、快走、游泳、打乒乓球等

2016年廣州馬拉松賽終點(diǎn)，選手在檢查傷勢。（記者高鶴濤攝）

醫(yī)學(xué)指導(dǎo)／廣東省人民醫(yī)院心內(nèi)科副主任、主任醫(yī)師譚寧

12月11日，2016廣州馬拉松賽鳴槍開跑，一名65歲的老人剛準(zhǔn)備出發(fā)，就出現(xiàn)舌頭發(fā)麻、身體右側(cè)無力，急救團(tuán)隊(duì)緊急處置及時(shí)送院，懷疑其腦出血并施予會診，至記者發(fā)稿時(shí)止，醫(yī)院反饋稱老人情況已穩(wěn)定，正在進(jìn)一步救治中。

與此同時(shí)，我們收到很多即時(shí)咨詢：老人應(yīng)該長跑健身嗎？中老人最適宜的運(yùn)動方式是什么……醫(yī)學(xué)專家指出，中老年人是“三高”主要人群，本身心腦血管較脆弱，不宜運(yùn)動過度，一句話：“運(yùn)動別逞強(qiáng)，運(yùn)動有秘訣。”

疑問1：

老人可長跑健身嗎？

——運(yùn)動心率好又堅(jiān)持日久的，沒問題

各馬拉松大賽中，都只是規(guī)定了最低參賽年齡，今次65歲老人“跑馬”一出發(fā)就出問題，讓很多人質(zhì)疑老人長跑健身的可行性。

對此，醫(yī)學(xué)專家并未徹底否定“老人長跑”，但指出中老年跑者，其運(yùn)動心率要好，最好是平常就有長跑習(xí)慣的。

廣東省人民醫(yī)院心內(nèi)科副主任、主任醫(yī)師譚寧指出，運(yùn)動項(xiàng)目、運(yùn)動量是否合適，心率可謂“硬指標(biāo)”，一般最簡單的辦法是佩戴運(yùn)動手環(huán)，隨時(shí)察看運(yùn)動心率，170-年齡=合適心率，不要超過這個(gè)數(shù)，比如50歲的人，跑步中發(fā)現(xiàn)心率超過120次／分鐘，就要小心了。

其次是要考慮運(yùn)動習(xí)慣，不能認(rèn)為平時(shí)有健身，保持身體活動度，“跑馬”就沒問題。譚寧認(rèn)為，運(yùn)動類別不同，還是平時(shí)喜歡并有長跑習(xí)慣的人更占優(yōu)，比如健身更著重于練肌肉，打乒乓球等強(qiáng)度小，它們與長跑相比，心肺功能鍛煉不夠。“平時(shí)鍛煉能跑5~10公里，‘跑馬’的可行性才夠。”譚寧說。

疑問2：

中老年人運(yùn)動風(fēng)險(xiǎn)在哪兒？

——心腦血管意外最要命

“對于年齡偏大的人，不主張將長跑、馬拉松作為主要運(yùn)動健身項(xiàng)目。”譚寧提醒，即使上述理論上參加長跑沒問題的老人，也要每過一兩年縮減跑步里程，不能永遠(yuǎn)跑那么遠(yuǎn)。

這是因?yàn)檠獕褐低ǔｋS年齡增長而升高，就算不考慮運(yùn)動因素，中老年人都是高血壓、冠心病的高風(fēng)險(xiǎn)人群。因此，當(dāng)男性大于55歲后，女性絕經(jīng)后，醫(yī)生就建議哪怕沒有自覺異樣，體檢時(shí)也要多留意血壓、血管有沒有硬化、狹窄等。

再考慮運(yùn)動本來就可升高人體的血壓，這是人體應(yīng)激機(jī)能決定的，當(dāng)有高血壓、冠心病等問題，運(yùn)動中血壓可能飆高，再加上運(yùn)動時(shí)人體需要大量的血、氧、能量供應(yīng)，加重了心腦血管負(fù)擔(dān)，多危險(xiǎn)因素作用下，就可能導(dǎo)致最要命的心腦血管意外事件，比如心肌梗死、腦血管梗塞、腦出血等。

譚寧指出，這也是年齡較大者與吸煙者、高血壓患者、糖尿病患者、高血脂患者，共同被列為“不宜進(jìn)行非常劇烈的運(yùn)動”的五大人群，因?yàn)樗麄児餐奶攸c(diǎn)就是心血管堵塞、狹窄、硬化等風(fēng)險(xiǎn)高。

疑問3：

中老年人最適宜什么運(yùn)動？

——慢跑快走游泳都可以

那么，到底哪些項(xiàng)目適合中老年人作為健身之用？

醫(yī)學(xué)專家一致認(rèn)為，中老年人運(yùn)動的目的應(yīng)該是健身，目標(biāo)是提高身體的耐力，貴在堅(jiān)持。因此，快走、慢跑、游泳、打乒乓球、扭秧歌、跳健身舞、爬山、踢毽子、騎自行車等有氧運(yùn)動都可以，可以根據(jù)自己的喜好、條件來選擇。

其中快走或健步走，是最提倡的中老年人運(yùn)動項(xiàng)目。它的秘訣是“抬頭、挺胸、收腹、甩開手、邁大步”，這樣的姿態(tài)，讓人體肩、頸、腰、髖、膝、踝、肘等各處關(guān)節(jié)的大部分肌肉、韌帶、骨骼、關(guān)節(jié)都得到運(yùn)動。即使老年人或髖膝關(guān)節(jié)已有輕度不適，經(jīng)醫(yī)生診斷后，如果可以，也可雙手拿健走杖輔助行走，既減輕了雙下肢的負(fù)擔(dān)，也增加了上肢的運(yùn)動量，使得四肢平衡用力、全身運(yùn)動。

而各種運(yùn)動項(xiàng)目，均建議按有氧運(yùn)動的“1357”原則進(jìn)行，“1”指的是最好每天運(yùn)動1次，“3”是連續(xù)的有氧運(yùn)動不少于30分鐘，“5”是如果不能天天保持有氧運(yùn)動，那么每周也不應(yīng)少于5天，“7”是運(yùn)動量，即前述的用170減去年齡=最高運(yùn)動心率。

恰到好處的有氧運(yùn)動，人感到適度的氣短、心慌，但仍可完整地說一句話，而非上氣不接下氣，否則就是運(yùn)動量或運(yùn)動強(qiáng)度不足，或者運(yùn)動過度。

疑問4：

哪些中老年人的確不宜運(yùn)動？

——嚴(yán)重心律失常或嚴(yán)重高血壓

堅(jiān)持持續(xù)運(yùn)動，尤其是有氧運(yùn)動，可幫助中老年人降血壓、血糖，調(diào)整血脂狀況，鍛煉心肺功能等，但并不能無視身體狀況而人人運(yùn)動。

比如有的冠心病患者，如果本身頻發(fā)心絞痛，就不宜運(yùn)動，而應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下靜息，如果經(jīng)過一周至10天的安全休息，心絞痛停止了，再考慮運(yùn)動。

類似的還有患有嚴(yán)重的心律失常或嚴(yán)重高血壓病的患者。比如高血壓病二期患者，醫(yī)生也會建議減少運(yùn)動時(shí)間至每天30分鐘為宜。

專家提醒，中老年人要仔細(xì)體會運(yùn)動時(shí)的身體感受，如果出現(xiàn)心跳過快、心律失常、頭痛、頭暈、惡心嘔吐、心前區(qū)不適等異常，需要馬上停止運(yùn)動，平臥休息，并可視情況使用降血壓、擴(kuò)張冠狀血管等急救藥物，事后仍然頭痛、失眠、身體疲乏等，或者當(dāng)時(shí)情況危重，應(yīng)前往醫(yī)院檢查治療。

特別提醒：

三項(xiàng)心電圖揪運(yùn)動風(fēng)險(xiǎn)

如果真的要“跑馬”或者參與其他劇烈運(yùn)動，怎么能提前獲知有無運(yùn)動風(fēng)險(xiǎn)？

譚寧建議，事前最好做足三項(xiàng)心電圖檢查。首先是普通心電圖，可捕捉心臟瞬間狀況，但不能反映心血管隱患；第二步是做個(gè)運(yùn)動平板心電圖檢測，通過負(fù)荷跑，記錄下心臟功能的變化，可看出有沒有心肌缺血、心律失常等表現(xiàn)；第三步是做24小時(shí)動態(tài)心電圖，將便攜儀器戴在手上一天，如果平時(shí)有偶爾心悸、暈眩等表現(xiàn)，可判別心律失常程度、運(yùn)動與休息狀態(tài)下的缺血等。

若有嚴(yán)重的心律失常，絕對禁止高強(qiáng)度劇烈運(yùn)動，否則分分鐘面臨意外風(fēng)險(xiǎn)。

“哪怕是快走、慢跑、游泳等運(yùn)動，也不要一下子搞完，主張每10分鐘小休一下。”譚寧提醒，間歇性運(yùn)動，既可保證堅(jiān)持1小時(shí)運(yùn)動也不過于累，對于心腦血管的安全系數(shù)也是最高的。比如像快走與慢跑，最好快慢相間，可協(xié)調(diào)心力輸出，給足身體疲累、心力衰竭的恢復(fù)時(shí)間。

很多人誤以為有氧運(yùn)動不劇烈，不需要做熱身運(yùn)動，這是非常錯(cuò)誤的。

不少中老年人有骨質(zhì)疏松問題，如果不熱身，機(jī)體突然從靜止進(jìn)入運(yùn)動狀態(tài)，骨骼和軟組織一下子不能立即適應(yīng)運(yùn)動產(chǎn)生的牽拉、屈伸、扭轉(zhuǎn)等作用，很容易造成軟組織損傷，嚴(yán)重者還可出現(xiàn)骨折。因此，持續(xù)運(yùn)動前先慢走、慢跑、肢體伸展運(yùn)動10分鐘左右，才是恰當(dāng)?shù)摹?/p>

而運(yùn)動后，也主張進(jìn)行“冷身運(yùn)動”，降低身體興奮度，解除身體應(yīng)激機(jī)制，可不停步，慢走放松3~5分鐘。此外，應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充水分，還可補(bǔ)充電解質(zhì)，后者可以是口服補(bǔ)液，含有鹽、糖，讓人體補(bǔ)充氯、鈉、鉀、磷、鈣等離子物質(zhì)。

特別建議中老年人運(yùn)動最好結(jié)伴進(jìn)行，這樣可以互相照顧，如有意外，可獲及時(shí)幫助，更為安全。（記者何雪華 通訊員楊頌德）