蔬菜的營養素含量除了受品種、產地、季節、食用部位等因素的影響外，還受烹調加工方法的影響。加熱烹調除改變食物口感和形狀外，也會造成維生素破壞，在一定程度上降低蔬菜的營養價值。所以要根據食材特性來選擇適宜的加工處理和烹調方法，盡可能地保留蔬菜中的營養物質。

蔬菜生吃

適合生吃的蔬菜，可以作為飯前飯后的“零食”和“茶點”，既保持了蔬菜的原汁原味，還能帶來健康益處。如西紅柿、黃瓜、生菜等蔬菜可在洗凈后直接食用。時令菜、本地菜往往更新鮮、口感更好、營養價值更高。先洗后切

盡量用流水沖洗蔬菜，不要在水中長時間浸泡。切后再洗會使蔬菜中的水溶性維生素和礦物質從切口處流失過多。洗凈后盡快加工處理和食用，最大程度地保留營養素。

開湯下菜

水溶性維生素（如維生素C、維生素B類）對熱敏感，任何加熱都會增加營養的損失。因此掌握適宜的溫度，水開后蔬菜再下鍋更“保持營養”。水煮根類蔬菜，可以軟化膳食纖維，改善口感，對老年人尤其有益。菠菜、莧菜等除含有較多的鈣外，還含有大量草酸，草酸與鈣可形成不能被人體利用的草酸鈣，影響體內鈣的吸收。因此，烹調這類蔬菜前，應先用沸水短時間焯一下，讓草酸溶于水中，如果同時加入少量鹽有助于保持蔬菜中的營養成分。

急火快炒

急火快炒可以縮短蔬菜的加熱時間，減少營養素的損失。但是有些豆類蔬菜，如四季豆就需要充分加熱，以分解天然毒素。炒好即食

已經烹調好的蔬菜應盡快食用，連湯帶菜吃；現做現吃，避免反復加熱，這不僅是因為維生素會隨儲存時間延長而丟失，還可能因細菌作用增加亞硝酸鹽含量。菌藻類，如口蘑、香菇、木耳等富含鐵、鋅和硒等礦物質，海產菌藻類如紫菜、海帶中還富含碘。它們是低脂肪、低能量的優質食品。可以由涼拌、紅燒、炒、燉、煲湯、做餡等多種吃法，既提味又有營養。

(楊仕東國家二級公共營養師）