新華社北京８月１１日電　題：你健對(duì)身了嗎？——《全民健身指南》教你如何正確健身

新華社記者林浩　夏亮　盧羨婷

廣場(chǎng)舞、馬拉松、慢跑騎行、滑板攀巖……如今，各類運(yùn)動(dòng)“靚照”霸屏“朋友圈”，無(wú)論男女老少，中華大地上全民健身熱情高漲。但因健身不當(dāng)而受傷的情況也時(shí)有發(fā)生，在心疼傷者的同時(shí)，你是否想過(guò)自己真的會(huì)健身嗎？

１０日，國(guó)家體育總局發(fā)布《全民健身指南》（以下簡(jiǎn)稱《指南》），其中就體育健身活動(dòng)方式、強(qiáng)度和時(shí)間等均提供了專業(yè)的指導(dǎo)建議。

健身方式不同　健身效果各異

《指南》根據(jù)不同體育健身活動(dòng)方式的運(yùn)動(dòng)特征，將體育健身活動(dòng)項(xiàng)目歸納為有氧運(yùn)動(dòng)、力量練習(xí)、球類運(yùn)動(dòng)、中國(guó)傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)方式、牽拉練習(xí)５大類。

其中，有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在氧氣供應(yīng)充足條件下，全身主要肌肉群參與的節(jié)律性周期運(yùn)動(dòng)，可分為包括健身走、慢跑等在內(nèi)的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)和包括跑步（８千米／小時(shí)以上）、騎自行車(chē)等在內(nèi)的大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

《指南》提到，有氧運(yùn)動(dòng)有助于提高心肺功能、減輕體重、調(diào)節(jié)血壓、改善血脂等；且中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)節(jié)奏平穩(wěn)，是中老年人最安全的體育活動(dòng)方式。《指南》建議人們?cè)谶M(jìn)行體育健身活動(dòng)時(shí)，應(yīng)將有氧運(yùn)動(dòng)作為基本的體育活動(dòng)方式。

力量練習(xí)則是指人體克服阻力，提高肌肉力量的運(yùn)動(dòng)方式，可分為包括俯臥撐、原地縱跳、仰臥起坐等在內(nèi)的非器械力量練習(xí)和器械力量練習(xí)。

力量練習(xí)能夠提高肌肉力量、增加肌肉體積、發(fā)展肌肉耐力，促進(jìn)骨骼發(fā)育和骨健康。針對(duì)不同年齡層，力量練習(xí)能夠起到改善體質(zhì)、強(qiáng)壯身體、提高平衡能力等效果。

作為趣味性較強(qiáng)的球類運(yùn)動(dòng)，可分為籃球、足球等身體接觸的球類運(yùn)動(dòng)和排球、乒乓球等非直接身體接觸的球類運(yùn)動(dòng)。經(jīng)常參加球類運(yùn)動(dòng)可以提高機(jī)體的心肺功能、肌肉力量和反應(yīng)能力，調(diào)節(jié)心理狀態(tài)，是青少年首選的體育活動(dòng)項(xiàng)目。

而包括武術(shù)、氣功等在內(nèi)的中國(guó)傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)健身方式動(dòng)作平緩，柔中帶剛，強(qiáng)調(diào)意念與身體活動(dòng)相結(jié)合，具有獨(dú)特的健身養(yǎng)生效果。可以提高人體的心肺功能、平衡能力，改善神經(jīng)系統(tǒng)功能，調(diào)節(jié)心理狀態(tài)，且安全性好，特別適合中老年人群運(yùn)動(dòng)健身。

牽拉練習(xí)可分為包括正壓腿、壓肩等在內(nèi)的靜力性牽拉練習(xí)和包括正踢腿、甩腰等在內(nèi)的動(dòng)力性牽拉練習(xí)。各種牽拉練習(xí)可以增加關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度，提高運(yùn)動(dòng)技能，減少運(yùn)動(dòng)損傷。《指南》建議，初期參加體育健身活動(dòng)的人，應(yīng)以靜力性牽拉練習(xí)為主，隨著柔韌能力的提高，逐漸增加動(dòng)力性牽拉練習(xí)內(nèi)容。

健身強(qiáng)度因人而異　健身時(shí)間適合為宜

在找準(zhǔn)自己需要的體育健身運(yùn)動(dòng)方式的同時(shí)，還得把握好體育健身活動(dòng)強(qiáng)度。強(qiáng)度過(guò)小，沒(méi)有明顯的健身效果；強(qiáng)度過(guò)大，不僅對(duì)健身無(wú)益，還可能造成運(yùn)動(dòng)傷害。

《指南》將體育健身活動(dòng)強(qiáng)度劃分為小強(qiáng)度、中等強(qiáng)度和大強(qiáng)度三個(gè)級(jí)別。其中，散步等小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的刺激作用較小，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中心率一般不超過(guò)１００次／分；健步走、慢跑、騎自行車(chē)等中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的刺激強(qiáng)度適中，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中心率一般在１００～１４０次／分；跑步、網(wǎng)球單打等大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的刺激強(qiáng)度較大，可進(jìn)一步提高健身效果，運(yùn)動(dòng)中心率超過(guò)１４０次／分。

針對(duì)不同的運(yùn)動(dòng)個(gè)體，《指南》建議：有良好運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、體質(zhì)好的人，可進(jìn)行大強(qiáng)度、中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；具有一定運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、體質(zhì)較好的人，可采用中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；初期參加體育健身活動(dòng)或體質(zhì)較弱的人，可進(jìn)行中等或小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；體育鍛煉者，在實(shí)施體育健身活動(dòng)方案時(shí)，可根據(jù)自身情況，科學(xué)調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，以適應(yīng)個(gè)體狀況。

同時(shí)，每次體育健身活動(dòng)時(shí)間直接影響活動(dòng)效果。運(yùn)動(dòng)時(shí)間過(guò)短，提高身體機(jī)能效果甚微；而運(yùn)動(dòng)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，則容易造成疲勞累積，也不會(huì)進(jìn)一步增加健身效果。

《指南》建議，對(duì)于經(jīng)常參加體育鍛煉的人，每天有效體育健身活動(dòng)時(shí)間為３０至９０分鐘。在參加體育健身活動(dòng)的初期，運(yùn)動(dòng)時(shí)間可稍短；經(jīng)過(guò)一段時(shí)間體育健身活動(dòng)，身體對(duì)運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生適應(yīng)后，可以延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間。每天體育健身活動(dòng)可集中一次進(jìn)行，也可分開(kāi)多次進(jìn)行，每次體育健身活動(dòng)時(shí)間應(yīng)持續(xù)１０分鐘以上。

對(duì)于有體育健身活動(dòng)習(xí)慣的人，《指南》建議，每周應(yīng)運(yùn)動(dòng)３至７天，每天應(yīng)進(jìn)行３０至６０分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或２０至２５分鐘的大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。為了取得理想的體育健身活動(dòng)效果，每周宜進(jìn)行１５０分鐘以上的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或７５分鐘以上的大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；如果有良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，且運(yùn)動(dòng)能力測(cè)試綜合評(píng)價(jià)為良好以上的人，每周可進(jìn)行３００分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或１５０分鐘大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

健身計(jì)劃宜循序漸進(jìn)　健身效果貴在堅(jiān)持

針對(duì)不同階段的體育健身人群，《指南》也給出了不同的可操作性建議。

對(duì)于剛參加體育健身活動(dòng)的人，《指南》建議剛開(kāi)始體育健身活動(dòng)計(jì)劃時(shí)，應(yīng)選擇自己喜歡或與健身目的相符的體育健身活動(dòng)方式，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷要小，每次體育健身活動(dòng)的持續(xù)時(shí)間相對(duì)較短，使身體逐漸適應(yīng)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，運(yùn)動(dòng)能力逐步提高。運(yùn)動(dòng)后要有舒適的疲勞感，疲勞感覺(jué)在運(yùn)動(dòng)后第二天基本消失。

體育健身活動(dòng)初期，增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的原則是先增加每天的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，再增加每周運(yùn)動(dòng)的天數(shù)，最后增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

《指南》指出，初期體育健身活動(dòng)的時(shí)間約為８周，宜選擇中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、球類運(yùn)動(dòng)、中國(guó)傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)方式、柔韌性練習(xí)等運(yùn)動(dòng)方式，每次運(yùn)動(dòng)１０至２０分鐘，逐漸增加到３０至４０分鐘，每周運(yùn)動(dòng)３天，逐漸增加到每周運(yùn)動(dòng)５天。

在從事８周體育健身活動(dòng)后，人體基本適應(yīng)運(yùn)動(dòng)初期的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，身體機(jī)能和運(yùn)動(dòng)能力有所提高，可進(jìn)入中期體育健身活動(dòng)階段。在這一階段，宜保持初期的體育健身活動(dòng)方式，并適當(dāng)增加力量練習(xí)。這一階段每次宜運(yùn)動(dòng)３０至５０分鐘；如安排無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，每次運(yùn)動(dòng)１０至１５分鐘；每周應(yīng)有１至２次力量練習(xí)，每次６至８種肌肉力量練習(xí)，各重復(fù)１至２組，進(jìn)行５至１０分鐘牽拉練習(xí)；每周運(yùn)動(dòng)３至５天。

當(dāng)身體機(jī)能達(dá)到較高水平、養(yǎng)成良好體育健身活動(dòng)習(xí)慣后，應(yīng)建立長(zhǎng)期穩(wěn)定、適合自身特點(diǎn)的體育健身活動(dòng)方案。這一階段宜保持體育健身活動(dòng)中期的運(yùn)動(dòng)方式。每次中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)３０至６０分鐘，或大強(qiáng)度無(wú)氧運(yùn)動(dòng)１５至２５分鐘，或中等、大強(qiáng)度交替運(yùn)動(dòng)方式；８至１０種肌肉力量練習(xí)，各重復(fù)２至３組，每次進(jìn)行５至１０分鐘牽拉練習(xí)。每周運(yùn)動(dòng)５至７天，大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)每周不超過(guò)３次。（完）