編者按：對于高齡老人來說，由于機體各器官功能明顯衰退，進行健身運動必須小心。今天，小編就盤點一下中老年人健身的注意事項。

65歲后這八個動作會“要命”

■快速轉頭→加重頸椎病

長期伏案者易出現頸部肌肉韌帶的勞損，定時活動頸部，可以增強頸部韌帶的血液供應，增強彈性。但若按一方向快速轉頭，就可能造成肌肉損傷。尤其那些原本腦血管狀況不佳的老年人，快速轉頭可能會致頭暈，若本身還患有頸椎病，甚至會加重病情。

溫馨提示：脖子累了不妨試試“米字操”。米字操是以頭頂或下顎為筆頭，用頸部作筆桿，朝八個方向活動，分別是左、左上、上、右上、右、右后、后、左后、左。動作要標準，求慢不求快，做操時如出現不適，應停止進行。

■彎腰夠腳面→拉傷韌帶

“雙腿直立，然后彎腰用雙手夠腳面，這是常見的熱身動作，可以用來拉松韌帶、活動腰部。”但是，人在上了年紀后，容易出現腰椎骨質增生，如仍盲目彎腰夠腳面，易造成韌帶撕裂，甚至會對脊柱、肌肉等也造成不良影響。

溫馨提示：運動前熱身必不可少，但可通過活動腕關節、踝關節，或快走幾分鐘及適當活動腰部來代替彎腰夠腳面。

■仰臥起坐→心腦血管意外

仰臥起坐屬于肌肉力量訓練，能有效鍛煉腹部肌肉，讓腹部更緊實。但仰臥起坐幅度大、頻率快，會增加腰椎部負荷，讓老年人本來退變的椎間盤進一步損傷，還可能因此出現體位性低血壓，甚至發生心腦血管意外。

溫馨提示：無論做什么樣的運動，不過量、不超承受能力、不爆發、不迅猛地開展才是關鍵，老年人要根據自身的身體狀況來選擇適合的運動方式，切不可盲目鍛煉。

■軀干扭轉→扭傷、摔倒

從身體的一側，以腰部為軸心，盡可能旋轉到另一側，這個動作對提高身體柔韌性有一定好處。但老年人腰椎活動度下降會導致其靈活性不足，繼而增大腰椎的損傷風險，也可能因身體不平衡導致摔倒。

溫馨提示：如老年人想做這個動作，可以躺著或坐著進行，切忌轉腰太快。

■爬樓梯→加速關節退變

爬樓梯或爬山屬于負重運動，腰部以下關節都要承受身體重量，而膝蓋受力最多。當身體爬階向上時，膝關節會承受超過本身體重3到4倍的壓力。長此以往，易加速關節退變。

溫馨提示：鍛煉大腿肌肉可增加關節穩定性，從而減緩骨關節老化。建議老年人可平躺在床上，將膝關節伸直，在非負重條件下，將腿逐漸抬高至離床20-30厘米，并堅持住幾秒，重復30-50次。

■站著穿褲子→摔倒

由于韌帶和關節已出現不同程度的老化或病變，老年人站著穿褲子或穿鞋，單腿站立時容易跌倒，甚至造成骨折。

溫馨提示：老年人穿褲子或鞋襪時，可坐在椅子或床上。

■彎腰取重物→閃腰

彎腰提取和搬運重物時如不注意姿勢，易造成腰骶部的損傷。直膝彎腰提取和搬運重物會在無形之中加重腰背肌肉、韌帶的負擔，造成損傷。

溫馨提示：若要取重物，可遵循“三步走”原則：先將身體向重物靠攏；屈膝、屈髖，用雙手把物品拿穩；伸膝伸髖，將物品拿起。取重物時尤其注意不可突然用力或猛烈用力，以防腰椎及肩部受傷。

■倒著走路→摔倒

很多人認為倒著走路能保持身體挺直，鍛煉身體平衡性。殊不知，老年人的平衡性、視力、反應能力都有所下降，倒著走反而極易絆倒或失去平衡而跌跤，造成脊柱和髖、膝、踝關節意外受傷。

溫馨提示：正常的快走就是最好的運動方式。如堅持要倒著走，一定要找人少、車少，路面平整的安全地段，且有人在后面隨時提醒風險。

這些床上健身方法適合高齡老人

■轉眼球

仰臥于床上，先左右轉，后上下轉，各轉眼球10~15次，有增強視力和減少視疲勞之效。

■叩牙齒

平坐在床上，上下牙齒相互叩擊，每次叩擊50下左右。此法能增強牙周纖維結構的堅韌性，促進牙齦及顏面血液循環，使牙齒緊固，可預防牙病。

■揉搓臉

仰臥于床上，用雙手中指揉鼻翼兩旁的迎香穴（鼻翼外緣中點旁，在鼻唇溝中）10~15次，然后雙手上行搓至額頭，再沿兩頰下行搓至額尖。如此重復20次，可促進面部血液循環，還可美容。

■仰頭部

坐在床上，雙腿伸直，挺直上半身，兩手自然放于身體兩側，頭緩緩抬起，仰視角盡量達最大限度，保持此姿勢15秒鐘左右。此法能改善大腦的血氧供應，起到健腦提神的作用，還能解除頸部肌肉的疲勞，以及輔助治療由神經衰弱引起的失眠等病癥。

■轉上身

雙腿盤坐在床上，雙手掌放在膝蓋上，雙目微閉，舌舔上腭，以腰部為軸，慢慢旋轉，旋轉時腰部要盡量彎曲，上身前俯。先自右向左旋轉30次，再自左向右旋轉30次，每旋轉1次約25秒鐘，全部完成約30分鐘，一般在睡前進行。此法可以調節大腦，對神經衰弱、消化不良、便秘、腸胃炎等疾病都有預防和治療作用。

■挺腰腹

仰臥于床上，雙腿伸直，做深呼吸。吸氣時，腹部有力地向上挺起，呼氣時放下，一呼一吸為1次，做10~15次。可增強腹肌彈力，預防腹壁肌肉松弛，有減肥和促進胃腸消化的功能。

■拱脊背

趴在床上，撐開雙手，伸直雙臂，抬起臂部，像貓兒拱起脊梁那樣用力拱腰，再放下高翹的臂部，反復做10~15次。可促進全身氣血流暢，防治腰酸背痛等疾病。

■觸腳尖

坐在床上，兩腿伸直并攏，腳尖朝前，雙臂伸直，雙手掌心朝腳尖方向做推的動作。同時，上身前俯，向外呼氣，雙手應盡量向腳尖方向推，推到不能再向前時，保持姿勢3秒鐘，收回手掌，并吸氣。連續往返30次，每天早晚各做1遍。這套健身法有按摩內臟、調理腸胃功能的作用，可以預防和治療消化系統、心血管系統的疾病。

■抱長枕

用棉布縫制一個長約1米、直徑約35厘米的布口袋，用棉絮或海綿填充好，做成一個橢圓形的長枕。睡眠時應側臥，雙臂抱枕，長枕下段可墊在大腿下面。這樣可使老年人睡眠好，還可以使肩關節拉開，減輕上肢關節的“晨僵”現象，預防和治療關節炎。

“四柔”助老年人更長壽

進入老年后，人生態度應逐步從激進轉向從容，從陽剛轉向陰柔。若從養生角度來看，人到老年，“柔”是個行之有效的養生秘訣。

■性情要柔順

孔子曰：“仁者壽。”老年人應仁慈隨和，凡事不強求，不過分，隨便一點，想開一點。切莫大喜、大悲、大怒，切莫過于激動與沖動，要柔順、溫和、隨遇而安、豁達開朗、知足常樂。

■飲食要柔軟

由于老年人牙齒松落，津液虧損，腸胃功能虛弱，故不宜吃生、冷、硬等不易消化的食物和刺激性的食物。《養生靈》的“飲食六宜”有這樣的論述：“食宜早些，食宜緩些，食宜少些，食宜淡些，食宜暖些，食宜軟些。”

■穿著要柔和

老年人皮膚干燥、缺乏彈性，皮膚破損后恢復緩慢。所以應穿著柔軟、寬松、透氣性好的衣、褲、帽、襪等。避免穿緊身衣、高跟鞋及化纖物品，以免使皮膚血循環不暢，出現擦傷及造成皮膚過敏等不良反應。

■行動要柔緩

人老體弱，神經、肌肉、骨骼的功能都大打折扣，人體的協調性，靈活性今非昔比。要是用力過急、過猛，就容易受傷，甚至產生更嚴重的后果。所以，寧做“慢郎中”，切莫“急驚風”。任何行動都應“慢三步”“小開門”“軟著陸”。如早晨起床或夜間上廁所，不要一躍而起，應先坐一會，定一定神，再慢慢起床，以防眩暈摔倒；拿東西時，要量力而行，尤其拿較重的東西時，注意先調整好姿勢，用力要柔緩，以免扭傷、挫傷、閃腰；遇大喜、大悲之刺激性大的事，要冷處理，避免情緒過于激動，突發病變。即使參加體育鍛煉，也應選擇太極拳、木蘭拳、散步等動作柔和、運動量適當的項目。若不注意這些細節，容易使自己受到傷害，甚至是致命的傷害。（人民健康網綜合新民晚報、廣州日報）