北京積水潭醫院營養科主任 趙霞

雙節后，不少人被“增肥”，于是微信朋友圈里“333減肥法則”再度受到熱捧。這種吃一個月不用鍛煉就能瘦的食譜，其核心是：1/3碳水化合物、1/3蛋白質、1/3高纖維，全天主食都要以粗糧為主，蔬菜盡量生吃，加工程序越少越好。群里小伙伴們在驚喜之余心里也犯嘀咕：減肥藥都難辦到的事，一份食譜就管用？這樣吃對健康會不會有影響？

粗糧不是減肥“法寶”

粗糧的熱量跟大米差不多，并非微信中說的“熱量低，能減肥”。100克大米的熱量是347千卡，而100克高粱米是360千卡，100克薏米是361千卡。之所以說粗糧能減肥，是因為粗糧含有較高的膳食纖維，能延緩血糖的上升，減少脂肪囤積，且易產生飽腹感。

粗糧質地粗糙且口味單一，很多人會在粗糧中加入大量糖、油，或者把粗糧加工得過于精細來改善口感，雖然這樣口味會大大改善，但會使粗糧中的脂肪和糖分增多，也增加了熱量。而過于精細減少了膳食纖維，對于想要減肥的人來說達不到減肥效果。胃腸功能較弱的人如天天以粗糧為主食，容易引起腹脹、消化不良，甚至影響日常生活。所以日常飲食中很少有人能堅持只吃原味粗糧。我們提倡主食粗細搭配，合理膳食，不能以偏概全。

生吃蔬菜不能保證營養

選擇烹調是“減肥流水線”上的第一道程序。有人建議生吃蔬菜且加工程序越少越好，目的是為了減少油脂及調味品的攝入，降低熱量從而減輕體重。從營養學角度分析，這樣的飲食方式不科學，生吃蔬菜不一定營養成分攝入更高。

通常大家會認為，烹飪會破壞蔬菜中的營養物質，但這個觀點并非適用于所有蔬菜。實際上，加熱烹調會使一些蔬菜中的營養物質得到充分釋放，易于人體吸收。比如西紅柿加熱過程釋放番紅素；胡蘿卜與脂類加熱后, 其中的胡蘿卜素容易被身體利用吸收；菠菜焯水可去除大量草酸、植酸，以免阻礙人體對鐵、鈣等物質的吸收。

從腸功能來講，如果少量吃生蔬菜，對于消化吸收未必會帶來明顯的影響，但大量食生菜，改變了減肥者的日常飲食習慣，有可能降低消化酶的活性，胃腸消化能力減退，可能會妨礙消化吸收功能。減肥與健康應該兩不誤，蔬菜生吃和熟吃互相搭配，才能對身體健康更有益。

另外，適度調味是不可少的。油鹽醬醋是生活中的基本調味品，其中鹽就是人們生活中最常用的一種調味品。鹽的作用絕不僅僅是增加食物的味道，它是人體組織中的一種基本成分，對保證體內正常生理、生化活動和功能起著重要作用。很多人吃無味的東西久了，不僅會影響胃口，出現食欲不振，而且會感到頭暈、乏力。其實，這是過度限鹽致人體缺鈉的早期表現。正常情況下人體新陳代謝每天都會有一定量的鈉離子從各種途徑排出體外，因此需要膳食給予補充。當氣溫較高、運動出汗時也要注意補充鹽。一般成年人的食鹽攝入量以每天5g~6g為宜。

“333法則”不如均衡飲食

“333”飲食法認為，每天的飲食構成中碳水化合物、蛋白質、高纖維各占1/3，這種說法缺少科學依據。

首先，節制飲食要在食物多樣化、營養攝入均衡的前提下進行。據調查統計，近幾十年來，我國成年人和兒童超重、肥胖率呈快速增長，與超重肥胖相關的疾病如高血壓、糖尿病等患病率也快速上升。這些疾病的發生和飲食熱量攝入過高均有關系。比如，當飲料，甜食、油脂類食物、快餐等攝入過多，消耗減少時，體內多余的熱量就會轉化為脂肪儲存起來，導致體重增加。

飲食不節制的結果就是疾病的發生。其中，既有想吃就吃，不節制飲食帶來的營養過剩，也有挑食偏食引起的營養不良。因此，提倡均衡飲食，有助于防治疾病。 但是，這個所謂的“333法則”，打眼一看似乎很有科學性，其實這是一個錯誤百出的“法則”。

人體每天吃的食物包括六大營養素：蛋白質、碳水化合物、脂肪、礦物質、維生素、水，不同種食物所含各種營養素比例有所差異。如主食、蔬菜、水果以碳水化合物含量為主；肉、蛋、奶以蛋白質、脂肪含量為主；堅果類以脂肪為主。蛋白質、碳水化合物是并列關系都屬于營養素，而纖維素本身是屬于碳水化合物類。也就是說，法則中有三分之二的食物都是碳水化合物，況且只含碳水化合物和蛋白質的食物在生活中幾乎不存在。

對一份健康的減肥食譜而言，比例應該有科學性，食材不應保持不變，反而要變換更多的花樣，使自己每天的飲食結構熱量合理、營養均衡，并循序漸進。“333法則”，如長期堅持只會損害身體健康。