【環(huán)球網(wǎng)綜合報道】馬上就要過年了，相信大家很難抵御久違的家庭美食。怎樣在節(jié)假日之后迅速恢復(fù)苗條的身型呢？俄羅斯“ELLE”時尚網(wǎng)為大家整理了多款耗時短卻又很有效果的減脂小動作，相信它能夠助您迅速擺脫多余的脂肪。

以下動作最好在進(jìn)食2個小時之后再開始，進(jìn)行相關(guān)活動前，建議您適當(dāng)補(bǔ)充水分。

臀部訓(xùn)練：

1、 骨盆

向上提升骨盆是對臀部肌肉最有效的拉伸訓(xùn)練。平躺在地板上，膝蓋彎曲，雙手沿身體自然放置，注意將骨盆慢慢抬高一點，隨后再慢慢放松復(fù)原。

2、 沖刺

如果您關(guān)節(jié)不適，更應(yīng)正確完成每一步。不要把重心落在腳后，而應(yīng)該盡量平均分散重量。沖刺時保持一只腳在前，然后再回到原來的位置，另一只腳重復(fù)同樣的動作。

3、 下蹲

兩腳邁開與肩同寬，然后做深蹲，稍微抬起并重復(fù)該動作5至6次。

壓力訓(xùn)練

1、 單車訓(xùn)練

單車訓(xùn)練被認(rèn)為是最有效的壓力訓(xùn)練，因為單車訓(xùn)練對正面以及側(cè)面肌肉都會產(chǎn)生作用，而且不會對腰部造成不利影響。開始時，腰部緊貼地板，身體軀干慢慢抬高，然后做膝蓋輪流靠頭的動作，右膝蓋應(yīng)該碰到左手肘，相反方向重復(fù)該動作。

2、 仰臥雙腿抬臀

仰面躺下，背部緊貼地板，雙手沿體側(cè)放下。向上抬起雙腳，膝蓋自然彎曲，緊貼腳踝。利用腹部肌肉慢慢抬起臀部并朝頭的方向卷曲。

3、 跳高

眾所周知，跳高作用于全身肌肉，在增加美麗凹凸感的同時，最好強(qiáng)化腹部肌肉。務(wù)必使手肘位置穩(wěn)固，穩(wěn)住軀體，腹部肌肉緊繃，保持這樣的姿勢堅持30至40秒，然后多次重復(fù)。

4、 伸手彎曲

經(jīng)典彎曲訓(xùn)練在很多地方有相似之處，在完成這些動作之前雙手不要環(huán)在腦袋上，而是把手伸到腦后，加大肌肉強(qiáng)度將增加動作難度。

腰部

1、 “超人”式

腹部著地，雙手伸向前方，同時雙手雙腳向上伸，在最高點處停留幾秒鐘，再慢慢將指尖和腳尖放到地板上。如此重復(fù)10至12次，注意放松背部。

2、 側(cè)面跳高

以左側(cè)身體躺下，將雙手放到肩上并往上跳，使身體保持直線，當(dāng)您的身體穩(wěn)定住的時候，將右手放到大腿上并使膝蓋靠近腹部。以這樣的姿勢保持1秒鐘，然后回到開始時的狀態(tài)，如此重復(fù)10至12次。

3、 彎曲

開始動作：將雙腿放到肩部，雙手放到腦后并合十，背部挺直，然后開始做彎曲訓(xùn)練，試著用左手肘碰到右肩(同時伸出一條腿并向前彎曲)，然后反方向做同樣的動作。

臀部內(nèi)側(cè)

1、 側(cè)躺

側(cè)躺，用下方的手支撐，而上方的手向前伸，保持與腰或與背同高。上方的膝蓋彎曲并放在下方膝蓋后方的地板上，下方的腿向自身鼻子的方向挺直，將下方的腿抬到最低的高度，最大限度地張開腳后跟。

2、 滾式跳高

一條腿呈90度彎曲下蹲，另一條腿盡量后伸，身體保持水平，手掌可以放在大腿上以支撐身體。平穩(wěn)地將一條腿上的重量轉(zhuǎn)移到另一條腿上，沿著地板翻滾骨盆，此時背部應(yīng)保持平衡，骨盆不能抬得太高。

3、 蛙式下蹲

大幅劈開雙腿，到腳后跟能并攏的程度，背部挺直慢慢下蹲到膝蓋呈90度彎曲，然后慢慢回到原始狀態(tài)，在下蹲時應(yīng)緊繃臀部和后臀肌肉。(實習(xí)編譯：王貞軒 審稿：嚴(yán)翔)