母親節(jié)就要到了，關(guān)于“媽媽健康”的話題又被很多人關(guān)注了起來。確實(shí)，再過美麗溫柔的女人都無法逃脫更年期的“侵襲”，在更年期這段時(shí)期里，女性可能會(huì)出現(xiàn)各種各樣的身心不適，又因不少女性在這個(gè)階段情緒陰晴不定，有人甚至把“易燃易爆炸”作為更年期的代名詞。大多數(shù)人不知道的是，飲食合理對(duì)于幫助女性更加順利的度過更年期意義重大。那么，更年期究竟該如何界定呢？要想安穩(wěn)地度過更年期，女性在飲食上又該注意什么呢？

更年期就是女性卵巢功能從旺盛狀態(tài)逐漸趨于衰退直至完全消失的一個(gè)過渡時(shí)期，國際上比較一致的認(rèn)定標(biāo)準(zhǔn)為：更年期從正式絕經(jīng)前10年左右開始，到絕經(jīng)后的10年結(jié)束，歷時(shí)約20年。當(dāng)前我國婦女平均絕經(jīng)年齡為49歲，因此可以把我國女性更年期的年齡定為40～60歲。

眾所周知，處于更年期的女性會(huì)出現(xiàn)一系列的生理和心理變化。但是許多人并不知道，調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，注重膳食營養(yǎng)，能夠緩解更年期諸多不適癥狀，幫助更年期女性更加平穩(wěn)地度過這一特殊時(shí)期。具體來說，更年期女性應(yīng)注意的日常膳食營養(yǎng)問題包括以下６點(diǎn)：

第一，由于更年期是女性由中年逐步進(jìn)入老年的一個(gè)過渡時(shí)期，女性機(jī)體內(nèi)的各項(xiàng)功能都開始減弱，再加上活動(dòng)量減少，導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝普遍降低，這就造成了更年期的女性們常常會(huì)出現(xiàn)身材臃腫走樣的困擾。因此，更年期女性應(yīng)該要控制好能量的攝入，以防不注意合理飲食造成中年“發(fā)福”。

第二，更年期卵巢功能退化，體內(nèi)性激素降低，一些組織器官功能也隨之衰退，要緩和這種退化，并維持其功能，更年期女性就需要保證適量蛋白質(zhì)的攝入。同時(shí)，為充分發(fā)揮蛋白質(zhì)的生理功能，提高食物蛋白質(zhì)的利用率，人們?cè)谡{(diào)配膳食時(shí)可以遵循以下兩條原則：首先，食物的生物學(xué)種屬越遠(yuǎn)越好，即最好使用動(dòng)物性食物搭配植物性食物。其次，搭配的食物種類越多越好，每天的食材種類保證在12種以上。

第三，更年期婦女雌激素水平下降，調(diào)節(jié)血脂的作用減弱，往往會(huì)出現(xiàn)高血脂的狀況。因此，應(yīng)該在平常的飲食中嚴(yán)格控油，并在控油基礎(chǔ)上多選擇含ω-3不飽和脂肪酸的植物油。

第四，進(jìn)入更年期的女性還需要攝入足量的維生素，來減輕更年期癥狀，并延緩衰老。其中，應(yīng)該特別注意維生素D的補(bǔ)充，因?yàn)樗梢詭椭昶谂栽黾用庖吡Γ岣邫C(jī)體的抗病能力。

第五，更年期的女性在飲食中，還應(yīng)該保證足量微量元素的攝入，特別是鈣。這主要是因?yàn)楦昶谂泽w內(nèi)的雌激素水平和骨鈣含量降低，容易引發(fā)骨質(zhì)疏松等癥狀。在飲食上，更年期婦女可以著重?cái)z取含鈣豐富的食物，如牛奶、酸奶、豆制品等。值得提醒的是，食物中鈣磷比例達(dá)到1∶1時(shí)，能更加有效地促進(jìn)鈣吸收。

第六，由于刺激性食物會(huì)加重更年期的特殊生理反應(yīng)，所以更年期女性飲食要盡量清淡，同時(shí)禁煙、限酒，少飲濃咖啡。（申穎、吳萍）

本文由同濟(jì)大學(xué)附屬同濟(jì)醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任吳萍進(jìn)行科學(xué)性把關(guān)。

“達(dá)醫(yī)曉護(hù)”供稿