粗糧富含粗纖維，脂肪低，維生素豐富，“多吃粗糧”是不少中老人推崇的健康養(yǎng)生方法，一些注重養(yǎng)生的老人甚至頓頓不離粗糧。但寧醫(yī)大總院營養(yǎng)科主任陳啟眾提醒，對于老年人來說，粗糧雖好，但切忌多吃，一定要注意粗細(xì)搭配，才有益于身體健康。

腸胃不適或是雜糧吃多了

今年六十多歲的劉大媽，最近肚子總感覺脹脹的，很是難受。就診時，醫(yī)生詢問她的飲食習(xí)慣，劉大媽說，“聽說吃雜糧對身體好，我每頓都要吃上一些雜糧，最近紅薯吃得可多了。”

“就是因?yàn)槟汶s糧吃的太多了，導(dǎo)致肚子不舒服。因?yàn)殡s糧食用過多會明顯延緩胃排空，可能導(dǎo)致食物積存，而由于紅薯、玉米等的糖和淀粉過多，會刺激胃產(chǎn)生大量胃酸，反流到食管里，對胃黏膜產(chǎn)生損壞。”醫(yī)生告訴劉大媽。

幾類老人不宜多吃粗糧

但陳主任也提醒，對于老年朋友來說，粗糧雖好，但一定要注意吃的量。“如果過量攝入膳食纖維，會阻礙腸道內(nèi)其他元素的吸收。”此外，患有骨質(zhì)疏松癥的老人不要多吃粗糧，因?yàn)檫^量的膳食纖維會影響人體對鈣質(zhì)的吸收；患有胃病、胃潰瘍、腸道消化不良疾病的老年人應(yīng)少吃粗糧。“胃腸功能較弱的人群，吃太多食物纖維對胃腸是很大的負(fù)擔(dān)。有胃病或消化

性潰瘍的人不適合多吃粗糧。大量的纖維素會對腸胃產(chǎn)生一定的刺激，一般的健康人沒問題，但有較重胃炎或胃酸過多的人都不太適合，腸胃有潰瘍的人同樣受不了。”陳主任介紹。

益處：防便秘和老年肥胖

陳主任介紹，“粗糧”主要包括谷類中的玉米、小米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩及各種干豆類。粗糧中豐富的纖維素可抑制膽固醇的吸收，減少高血脂，促進(jìn)腸蠕動，預(yù)防便秘；B族維生素尤其是維生素B，可預(yù)防腳氣病。同時，很多粗糧中含有生物活性物質(zhì)，如蕎麥含有其他谷物所不具有的葉綠素和蘆丁，可預(yù)防高血壓。粗糧也有利于防止高血糖，防止老年肥胖。

特別提醒:

粗糧占主食三分之一為宜

那么該如何正確食用粗糧呢？“

老人吃粗糧，以占當(dāng)天全部主食數(shù)量的三分之一為宜，最多不超過一半。且最好早中晚有所區(qū)別，比如早上喝粗糧豆?jié){或粗糧粥，中午吃‘粗細(xì)搭配’的主食，晚上再吃精細(xì)主食。”陳主任建議。人們通常白天活動多，中午可多吃點(diǎn)粗糧，有利消化；晚上則最好吃細(xì)糧，不要吃粗糧。他建議，沒有消化系統(tǒng)疾病的老年人，每天可以吃5~150克粗糧。

粗糧宜細(xì)做

由于粗糧口感粗糙清淡，老人食用最好將其“細(xì)作”，有改善口感、增強(qiáng)食欲的效果。玉米、蕎麥、高粱、小米等粗糧可磨成面粉蒸饅頭、窩頭來食用。在做饅頭、窩頭的過程中，還可以加一些糖，或可將饅頭和窩頭切碎，放到粥中一起食用。黃豆、赤豆、綠豆、玉米榛子等粗糧，最適合熬成粥，并在其中放點(diǎn)紅薯、青菜，做成甜粥或咸粥，非常適合早餐食用。另外，早餐喜歡喝豆?jié){的老人，也可以用這些豆類為原料，做成粗糧豆?jié){，加入少量白糖、蜂蜜等，不但營養(yǎng)而且美味。平時煮飯，同樣可以在大米中摻放綠豆、赤豆、玉米榛子、小米等粗糧，這樣“粗細(xì)搭配”，吃起來也不會影響口感。

TIPS

夏天煮雜糧粥，食材是否需要預(yù)先浸泡？其實(shí)，食材浸泡后煮粥的確更好喝。紅小豆、黑豆、蕓豆及成粒的燕麥、大麥、蓮子、薏米，先在冰箱里泡過夜，煮出來就比較好吃；紫米、糙米、綠豆、高粱米、小米之類的食材用壓力鍋煮的時候無需浸泡。

記者 劉威