鈣對于我們的牙齒、骨骼發育、肌肉功能、神經傳導、激素分泌等都非常重要。人體中含有大量鈣，99%都儲存在骨骼和牙齒中，也正因為如此，短期內鈣的攝入量過低并不會造成嚴重的后果。但是，人體在30歲左右達到骨量的峰值，在這之后骨量必然開始下降。因此，最好從年輕時開始，甚至是從幼兒階段開始保證骨骼的強壯，這樣也有助于預防老年骨質疏松。

人體鈣的參考攝入量（AI）為：0～6個月：200mg；7～12個月：260mg；1～3歲：700mg；4～8歲：1000mg；9～18歲：1300mg。總的來說，一個健康成年人如果做到飲食均衡，保證乳制品和綠色蔬菜的攝入，基本不需要額外補充鈣質。

哪些人應當注意補鈣？對于寶寶來說，獲得充足的鈣是非常重要的，6個月內吃母乳或者配方奶的寶寶不需要任何額外補鈣。直到一歲左右，絕大多數的孩子仍然是不需要額外補鈣的，因為他們還都在吃配方奶或者母乳，一歲以上可以考慮喝全脂的牛奶。但是，在一些特殊情況下，母親沒有充足的營養來為寶寶提供優質的母乳，比如，如果是純素食的女性，就需要注意補充鈣、維生素B12、鋅和鐵。此外，容易鈣攝入不足的人群主要還有老年人、青少年、孕期哺乳期婦女、素食人群和運動員等。

為了保證日常補鈣的效果，我們還需注意鈣吸收率和維生素D。如果我們只看含鈣量，會發現母乳中鈣的含量會比配方奶略低一些，這主要是因為母乳中的鈣生物利用度比較高，比較容易吸收。但是多數情況下，我們不用太在意吸收效率的差異，只要按照推薦的鈣攝入量吃就夠了。維生素D對于鈣的吸收非常重要。由于日常食物中含維生素D極少，多數人也無法保證充足的日照，因此會推薦服用維生素D的補充劑。對于嬰兒，建議每天補充400IU的維生素D，但是，如果孩子每天的配方奶攝入量在一升以上，就不用再吃維生素D補充劑了。要提醒的是，佝僂病其實是維生素D缺乏導致的，不是缺鈣導致的。

如何通過日常飲食補鈣？一般來說，各種牛奶、酸奶、奶酪補鈣的性價比很高。除此之外，鹵水、石膏點的豆腐和一些豆類，以及西蘭花、甘藍、大白菜等綠葉蔬菜鈣含量也很高。還有一些堅果的含鈣量也很高，如巴旦木、芝麻，但是給孩子吃的時候需注意防止窒息。日常烹飪中也可以使用一些技巧來增加鈣的攝入，比如用酸奶做沙拉，用牛奶等富含鈣的食材制作糕點等。還可以隨身帶一點營養健康的乳制品作為加餐，或者在零食上面撒一些奶酪屑等。

如需服用鈣補充劑需要注意什么？服用鈣補充劑不光要計算好劑量，還要考慮鈣的吸收率。服用鈣劑的時候，隨著單次補鈣的劑量增加，鈣的吸收率會下降。所以，最好每一次的劑量在500mg以下，如果需要的補充劑量很高，可以一天分兩次服用。至于鈣劑的選擇，碳酸鈣性價比高，但是易出現脹氣、便秘等副作用，這時可以換成檸檬酸鈣，就不那么容易出現副作用了。

（北京營養師協會理事、注冊營養師顧中一）