精彩書摘 《明年更年輕:運動賦能篇》 [美] 克里斯·克勞利、 亨利·洛奇 著 王 金 譯 江西人民出版社

常有人哀嘆人到中年，各種病都找上門來，身體越來越衰弱。美國醫學博士亨利·洛奇和年逾80歲、依然具備中年人體魄的退休律師克里斯·克勞利卻不這么認為，在他們看來，變老并不意味著衰退。堅持運動，你就可以拒絕衰退， 70歲時，仍會擁有一副45歲的軀體。

這一對“黃金搭檔”聯袂美國頂級運動教練比爾·法布羅西尼，運用最新的運動科學，為讀者打造一套切實可行的運動計劃——《明年更年輕:運動賦能篇》。想不想試一試？

70%的疾病通過運動可擺脫

亨利·洛奇醫生和克里斯·克勞利兩人是老搭檔了，他們的《明年更年輕》圖書問世十年以來，長期穩居《紐約時報》《華爾街日報》等暢銷榜，惠及全球數千萬讀者，《明年更年輕》給了讀者一個美好的愿景：人到了四五十歲以后，可以一直保持現有的身體狀態，直到去世前一兩年。這個愿景不是無稽之談，而是建立在進化生物學的基礎之上，是經過科學驗證的結論。

在他們看來，70%的疾病源自不健康的生活方式，但通過運動可擺脫。因為，唯有運動可以持續讓大腦向身體發出生長信號。

《明年更年輕》負責給你講道理，《明年更年輕：運動賦能篇》則手把手教你不衰老的活法，那就是堅持做運動。本書倡導每周運動6天，其中4天做有氧運動，2天做力量運動，對運動項目和日程安排提供了切實的建議。

正如書中所言，運動貴在堅持，只有堅持下去才有意義。不用擔心這個計劃的科學性。每一個細小的環節，都有專業的教練悉心指教。當運動變成了一種享受，堅持下去就是一件自然而然的事兒了。

長期運動對于大腦到底有何影響？

一項研究發現，經常進行有氧運動的人，其阿爾茨海默綜合征的發病概率減少了40%。另一項研究通過核磁共振掃描大腦顯示，三個月內堅持鍛煉的人，他們的大腦不斷生長。令人意外的是，新生的部分不僅僅是控制運動的區域，還包括額皮質。額皮質是大腦的主要功能區域，人類復雜的思維活動、做出決定等都由其控制。同時，控制情緒的大腦機制也得到了提升。有研究顯示，在治療焦慮癥以及抑郁癥時，運動的功效足以媲美藥物。

它可以釋放一種強大的腦化學物質，產生能量，激發樂觀情緒，幫助你保持積極的生活態度。如今，美國人均壽命以驚人速度增長，這個大背景下，運動的此項好處顯得愈發重要。

幸福感從50多歲起開始增長

哈佛大學資助的一項老齡化研究，從20世紀三四十年代起追蹤一批哈佛畢業生。他們現在都已七八十歲高齡，有著不同的生活軌跡。研究發現他們仍在不斷發展，找到新愛好，迎接新挑戰，并不斷發現全新的自我。

令人吃驚的是，研究發現，生活滿意度或者幸福感從20多歲起開始下降，一直持續到五十出頭。這也許反映了人們在這個年齡段所面臨的壓力，例如生兒育女、成家立業等。這段時期，人們開始找尋獨立自我，以成年人的身份邁入社會，在享受成功快感的同時，也會體味失敗的苦楚。到五十多歲時，隨著家庭和事業的責任都已基本完成，奮斗的階段會告一段落，對退休的渴望如期而至。

調查顯示，幸福感從50多歲起開始增長，并以極高的增長率一直持續到80多歲。

對抗衰退的關鍵在于運動

身體變弱、身材走形（科學家如今稱其為老年性虛弱）和得病是兩種截然不同的概念。老年性虛弱不是疾病，但會大大降低你的生活質量。再將其和長壽聯系起來，你的變老過程可能會極其漫長且痛苦。

虛弱并不是變老，而是衰退，同時這種衰退也是可選的，決定權在你自己。你可以拒絕衰退，過上精力充沛的生活。可悲的是，大部分的美國人都過著衰退的生活。衰退的起始時間為40歲，甚至可以早到童年時期。有些人兒時的生活方式就極其不健康，他們其實是在揮霍自己的健康資本。如果通過顯微鏡去觀察一個肥胖兒童的動脈，你會發現它看上去就像是四五十歲的人的動脈血管。這就是衰退的力量。但越來越多的人也逐步開始應對衰老的挑戰，決定要逆轉生命的輪盤。

現在你應該了解，對抗衰退的關鍵在于運動。運動是生長的主要標志，因為它是大腦發出的信號，貫穿我們的全身以及新陳代謝。科學研究還帶來了驚人的發現，運動還能改變基因在肌肉、關節以及細胞上的表達。通過每日運動，你可以改變自己的遺傳密碼，變得更年輕。

我們需要多少運動量？

答案是每周六天，每天45~60分鐘。這聽上去很嚇人，但這個運動量卻是有必要的，因為我們體內的衰退信號正在日夜不停地高效運轉著。40 歲以后，體內每 10 年會丟失 10% 的肌肉和骨質，協調性和平衡性也如此。令人吃驚的是，我們僅通過每周六天，每天 45 ～ 60 分鐘的運動就能逆轉 70% 的機體衰退。為什么這么少的運動就有這么好的效果呢？那是因為當你真正運動時，你的體內會產生一系列的生長信號。隨后，這些信號會營造一個持續數小時的生長氛圍。這種氛圍就是你所需要的。有趣的是，運動并不是越多越好，一小時的運動量就會為你帶來很多好處。哈里和我都認為一周內徒步旅行一天或者騎行幾個小時很好，但是總體來說每天運動45~60 分鐘就已經夠了。同時，完成這個運動量也比你想得要更簡單有趣。文、圖/ 廣州日報 全媒體記者 孫珺