在營養門診，有減肥需求的患者，經常會問“我通過不吃晚飯來減肥，能行嗎？”不行。節食，并不能有效減肥（多余的脂肪），反而會越減越肥，還有很多健康損害。

不吃晚飯，相當于一種減少餐次的節食行為，這樣做可能短期內（1個月左右）體重會降，但這種快速減掉的體重，實際上主要是肌肉和水分，脂肪反而減得不多。一個自測的方法，就是試試瘦了后力量是不是變小了。如果不吃晚飯，身體每天相當于失去了一次補充營養和能量的機會。一般午餐跟第二天早餐距離約15～20個小時，如此長時間不進食，肝臟存儲的糖原近乎耗竭，我們的血糖就會降得過低，此時胰高血糖素分泌增加，用來促進糖異生、維持血糖穩定，而糖原耗竭后最主要的糖異生途徑，就是消耗肌肉的蛋白質來轉化成血糖，用來維持一整夜血糖不至于過低。而且，十幾個小時中間幾乎沒有能量攝入，身體會以為處于饑荒的危險中，為了生存身體通過激素調節，保護性地調低基礎代謝率，來盡可能地保證基本生命活動的能量需要，這其中機制主要是通過降低甲狀腺激素水平和升高皮質醇水平實現。甲狀腺激素水平下降帶來代謝率下降，人會乏力、萎靡、發冷；皮質醇用來應對慢性壓力，不吃晚飯這種節食（饑餓）也屬于一種慢性壓力，可引起皮質醇水平升高，皮質醇的主要作用是分解肌肉、升高血糖、重新分布脂肪促進向心性肥胖（例如腹型肥胖），不僅如此，皮質醇還會抑制免疫力，讓人更容易生病。

我們知道，肌肉是消耗能量最有效的可控器官，肌肉的量決定了我們基礎代謝率水平，如果肌肉蛋白質被過度消耗、肌肉量減少，基礎代謝率隨之降低，也就是說，能量（包括脂肪）的使用效率也會明顯下降，結果就是不僅體重很快卡在平臺期，身體也變成了“易胖體質”。所以，不吃晚飯不僅不利于減肥，反而會導致越減越肥、力量變差、精神萎靡、免疫力下降等。

那么，怎樣吃晚飯可以減肥？健康減肥晚餐應食材豐富、營養均衡。低脂肪高蛋白，肉類、新鮮蔬菜、粗雜糧或薯類主食都必不可少。在此前提下，借鑒“早吃好、午吃飽、晚吃少”的傳統健康飲食觀念，晚餐稍微清淡些，少油少鹽，比如以蒸菜、煮菜、涮菜、拌菜等烹飪方式為主，不吃得過飽就可以了。

（中日友好醫院營養醫師于永超）