受訪專家：北京體育大學運動與體質健康教育部重點實驗室教授 張一民

加班、社交、通勤等“大山”，一座又一座擋在我們去健身房的路上，難道就沒別的辦法了嗎？——當然有，你可以選擇在家健身。《生命時報》特邀北京體育大學運動與體質健康教育部重點實驗室教授張一民為您支招，打造“家庭健身房”。

功率車，鍛煉心肺和下肢

健身房中，我們常常看到很多人練習動感單車。其實，我們也可以買一個功率車（功率自行車）放在家中。它不僅可以充分鍛煉心肺和下肢肌肉耐力，還能有效減脂，并且在腳蹬速度較快時，可以達到無氧運動的強度，進一步強化心肺和肌肉力量。可能有些人會問：“為什么不選擇跑步機放在家中？” 張一民說，相對于功率車來說，跑步機體積大，占用空間大，且安全性低，當體力無法跟上跑步機的速度時容易被“甩出去”，而功率車體積小，可節省許多空間，且安全性較高，老少皆宜。

使用功率車前需要進行背部拉伸，背部與腿呈90度，上身下壓一分鐘；然后再進行腿部拉伸，單腿站立，另一側大腿膝關節彎曲，腳跟貼近臀部，讓大腿肌肉有拉伸感，持續約一分鐘后換另一側。張一民建議，每周進行3~5次功率車練習，每次30~60分鐘，可根據自身情況進行調整；如果想提高心肺功能，可將阻力調到5~8，運動30分鐘，每周2次；對于肌肉力量不足的人群，可適當降低阻力強度，減少運動時間。

彈力帶，全身力量都增強

隨著年齡的增長，肌肉會逐漸流失，且在55~60歲較為嚴重。經常進行力量訓練可以達到增肌目的。

常見的力量訓練器械包括啞鈴、杠鈴等，但是這類器械屬于固定負荷，若重量輕，效果不足，重量大，可能傷到腰腹。而彈力帶屬于彈性負荷，可根據自身肌力狀況來調整其使用方式，安全性較高，且體積小，適合家里使用。另外，選取彈力帶注意不要選擇非常寬而薄的，容易崩壞而打傷人；女性建議選擇15~25磅，男性建議選擇25~35磅。

平時在家或工作閑暇時，可以使用彈力帶鍛煉全身肌肉，如將它套在左右大腿上，向外拉伸，或將它的一端放在左腳下，左手向上拉伸，然后換另一邊；平時走路時，可將其調整到合適長度，背在肩膀上并保持緊繃狀態，改善含胸、駝背等不良姿態。

瑜伽球，拉伸韌帶和關節

瑜伽是典型的伸展運動，它通過拉伸韌帶、關節和肌肉，讓身體更加舒展和柔韌。而許多瑜伽動作都需要借助瑜伽球，憑借它可以為你提供一個柔軟的支撐，做更加多樣的練習動作來鍛煉核心力量，并改善身體多部位的肌肉，這是常規訓練器械不能提供的。張一民也表示，想要在家有效進行伸展運動，瑜伽球不可少。

例如可以躺在球上，讓腰背部完全接觸瑜伽球，膝蓋彎曲成90度，將雙手向頭上舉，可以有效拉伸腹部肌肉；或者將雙腿放于瑜伽球上，身體呈俯臥撐(每天做15~20次）或平板支撐姿勢(30秒~1分鐘），鍛煉腹部肌肉。另外，在家看書或看電視時，可以拋棄椅子，選擇坐在瑜伽球上。這樣可以利用瑜伽球易滾動的特點，讓自己的腰、腹、背保持協調來穩住它，還可以有效放松因久坐引起的肌肉僵硬。