●過(guò)量糖分可引發(fā)大腦的炎癥反應(yīng)而引起認(rèn)知障礙，可能與阿爾茨海默病有關(guān)

　　●大腦掃描發(fā)現(xiàn)糖跟可卡因等毒品引起反應(yīng)類(lèi)似，還可產(chǎn)生耐受性，不易戒癮

　　心理診室

　　現(xiàn)代人的口味越來(lái)越甜了，生產(chǎn)商為了銷(xiāo)量而競(jìng)相往食物里加糖。然而我們的身體并不適應(yīng)那么多的糖分，于是肥胖、糖尿病、高血壓等代謝病陸續(xù)襲來(lái)。近年來(lái)的研究發(fā)現(xiàn)，糖還可嚴(yán)重?fù)p害人類(lèi)的精神健康，導(dǎo)致抑郁、焦慮加重甚至嚴(yán)重的精神障礙，還影響學(xué)習(xí)和記憶。更可怕的是，糖能夠令人成癮，對(duì)大腦的影響堪比可卡因等毒品。無(wú)怪乎很多人嗜糖如命，明知糖對(duì)身體不好仍然忍不住要吃。為此，心理專(zhuān)家提出了很多戒除“糖癮”的實(shí)用方法，建議在每日的生活中逐漸施行，但原則上不宜一下子戒斷。

　　爭(zhēng)議：

　　含糖飲料能否提神醒腦？

　　糖即碳水化合物，是人體所需的重要營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。如，大腦僅占體重的2%，但所需的能量卻約占到人體能量總需求的20%，但大腦無(wú)法直接利用傳統(tǒng)三大營(yíng)養(yǎng)素中的蛋白質(zhì)和脂肪，只能靠血液不斷輸送氧和葡萄糖來(lái)提供。在下午3時(shí)左右，午餐的能量消耗得差不多，血液中的葡萄糖水平降至低點(diǎn)，此時(shí)如果你的大腦處于緊張的活動(dòng)狀態(tài)，就容易感到困倦、精神不集中、記憶力下降。一些人甚至可能發(fā)生低血糖反應(yīng)，出現(xiàn)頭痛、頭昏、手抖的癥狀。

　　對(duì)于這種情況，一些營(yíng)養(yǎng)學(xué)家提出，適量喝含葡萄糖的飲料能讓血糖偏低者的大腦迅速恢復(fù)狀態(tài)。然而，英格蘭拉夫伯勒大學(xué)睡眠學(xué)教授吉姆·霍恩研究發(fā)現(xiàn)，一些含糖的“功能飲料”在提神方面只對(duì)低血糖患者有一定作用——糖分進(jìn)入人體后，剛開(kāi)始15分鐘確實(shí)具有一定的醒腦作用，之后便會(huì)逐漸減退，甚至?xí)觿±Ь敫校秋嬃线€含有咖啡因。他表示：“其實(shí)要清醒頭腦，還不如喝杯白開(kāi)水來(lái)得有效。”

　　危險(xiǎn)：

　　吃糖過(guò)多全面損害精神健康

　　到了營(yíng)養(yǎng)嚴(yán)重過(guò)剩的今天，人類(lèi)攝入的糖分已經(jīng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)正常所需，紛紛導(dǎo)致肥胖、2型糖尿病、高血壓等慢性病，糖儼然成了現(xiàn)代人的“公害”。你可能覺(jué)得自己平時(shí)很少吃砂糖、蜂蜜，其實(shí)糖還廣泛存在于各種食物之中，從燕麥片到魚(yú)肉，再到番茄醬里頭都有。

　　糖可以損害人類(lèi)的精神健康。研究發(fā)現(xiàn)吃糖過(guò)多會(huì)增加抑郁的風(fēng)險(xiǎn)，也可令精神分裂惡化。流行病學(xué)調(diào)查顯示，糖攝入量高的國(guó)家抑郁癥發(fā)病率也比較高。美國(guó)國(guó)立精神衛(wèi)生研究所高級(jí)臨床科學(xué)家大衛(wèi)·薩克博士解釋說(shuō)，血糖從很高的水平突然下降，會(huì)加重情緒障礙；糖會(huì)降低體內(nèi)的某種激素的活性，還會(huì)產(chǎn)生慢性炎癥，影響人體免疫系統(tǒng)——這一切可能與抑郁和精神分裂有關(guān)。

　　糖不一定會(huì)導(dǎo)致人焦慮，但是可能加重焦慮的癥狀，削弱患者應(yīng)對(duì)焦慮的能力。動(dòng)物實(shí)驗(yàn)顯示，吃了很多蜂蜜、糖的大鼠更容易出現(xiàn)焦慮。一些容易驚恐發(fā)作的人對(duì)危險(xiǎn)的征兆很敏感，而糖會(huì)導(dǎo)致視力模糊、思考困難、疲勞等容易令他們以為是驚恐發(fā)作的癥狀，從而更增加了他們的擔(dān)心和恐懼。血糖水平忽高忽低會(huì)令人產(chǎn)生震顫和緊張，也可加重焦慮。

　　糖會(huì)損害認(rèn)知能力，包括學(xué)習(xí)和記憶，原因可能是糖引起體內(nèi)胰島素抵抗，進(jìn)而損害大腦神經(jīng)細(xì)胞之間的聯(lián)系。美國(guó)加州索爾克研究所的科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，血液中高水平的葡萄糖會(huì)緩慢地?fù)p害全身細(xì)胞，特別是腦細(xì)胞。美國(guó)威斯康星大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，過(guò)量糖分就像細(xì)菌、病毒，可引發(fā)大腦的免疫炎癥反應(yīng)，引起認(rèn)知障礙，例如損害記憶力，可能與阿爾茨海默病有關(guān)。

　　失敗經(jīng)驗(yàn)：

　　一下子不吃糖容易“破戒”

　　糖會(huì)讓人成癮。美國(guó)俄勒岡研究院的神經(jīng)科學(xué)家艾瑞克·斯蒂斯博士運(yùn)用功能性核磁共振成像（fMRI）對(duì)大腦進(jìn)行掃描發(fā)現(xiàn)，糖跟可卡因等毒品類(lèi)似，能夠令大腦的相同區(qū)域興奮起來(lái)。美國(guó)耶魯大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，有的人僅僅是看到奶昔，大腦的“獎(jiǎng)賞中心”就出現(xiàn)了類(lèi)似吸服可卡因的興奮反應(yīng)。嗜糖如命的人會(huì)對(duì)糖產(chǎn)生耐受性，要吃越來(lái)越多的糖來(lái)獲得快感，正是物質(zhì)依賴(lài)的典型癥狀。原來(lái)，糖能夠刺激大腦產(chǎn)生化學(xué)物質(zhì)“多巴胺”，讓人感覺(jué)良好。

　　對(duì)于戒毒、戒酒而言，常用的方法是一下子徹底戒斷，但糖是食品的成分，能讓人完全不吃、不喝一切含糖的食品嗎？很多人減肥的教訓(xùn)就是在節(jié)食一段時(shí)間之后，容易突然暴飲暴食，結(jié)果體重又上去了。美國(guó)紐約減肥及營(yíng)養(yǎng)研究中心臨床心理學(xué)家亞歷克西斯·科納森博士稱(chēng)，越是不讓自己吃的東西就越有誘惑力，令你整天忍不住想象它有多么的美味，忍到最后就容易破戒：“老子今晚啥都不管了，把那包甜面包干掉！”

　　成功經(jīng)驗(yàn)：

　　慢慢減少吃糖量調(diào)整口味

　　美國(guó)馬薩諸塞大學(xué)醫(yī)學(xué)副教授、臨床心理學(xué)家謝里·帕基歐托博士認(rèn)為，我們吃糖成癮是通過(guò)條件反射逐步形成的。如果你反復(fù)吃一種食品，即使你開(kāi)始的時(shí)候不喜歡吃，吃多了你也擺脫不了了。糖癮跟小時(shí)候的家庭飲食習(xí)慣有關(guān)，如有些家庭有飯后吃甜點(diǎn)的習(xí)慣；食品工業(yè)把大量的糖添加到產(chǎn)品中，讓人們不知不覺(jué)中多吃了很多糖，養(yǎng)成了吃甜的習(xí)慣。

　　糖癮是可以克服的，而跟戒毒的不同之處是你不用徹底戒斷。要提醒的是，甜跟糖并不能畫(huà)等號(hào)，沒(méi)有熱量的甜味劑也是很甜的，甚至比真正的糖還甜，用甜味劑代替糖反而會(huì)增加糖癮。帕基歐托稱(chēng)，我們現(xiàn)在要逆轉(zhuǎn)糖成癮的過(guò)程，也可以通過(guò)條件反射減輕，訓(xùn)練你的口味不吃那么甜。他舉了三個(gè)例子：

　　1. 喝咖啡。如果你每天喝咖啡都喜歡放很多糖，就要數(shù)數(shù)一共放了多少包糖？減去一包糖，讓咖啡變得沒(méi)那么甜，然后喝兩三個(gè)星期，直到你習(xí)慣為止，再減去一包糖。重復(fù)這個(gè)過(guò)程，直到最終只加一包糖，甚至不加糖。這時(shí)，如果再放原來(lái)那么多糖，你反而覺(jué)得太甜了。關(guān)鍵是每次只減少一包糖，讓自己能夠慢慢適應(yīng)。很多人喜歡一下子全部減掉，這個(gè)過(guò)程是很難受的，很容易故態(tài)復(fù)萌。

　　2. 喝汽水。經(jīng)常喝含糖飲料，你會(huì)覺(jué)得白開(kāi)水很淡、不好喝。如果你每天喝5罐汽水，可以把其中一罐換成白開(kāi)水或者礦泉水、蘇打水，兩周之后再換一罐，直到完全改變習(xí)慣。如果你喝的是果汁之類(lèi)的非碳酸飲料，建議給飲料中加點(diǎn)水稀釋?zhuān)彩且粋€(gè)逐漸變化的過(guò)程，直到你戒掉糖癮。

　　3. 吃甜點(diǎn)。如果你習(xí)慣一個(gè)星期有5天飯后吃甜點(diǎn)，就可以減少到一個(gè)星期吃4天，然后3天……計(jì)算一下你吃的甜點(diǎn)、酸奶等中含有多少克糖，然后替換成含糖量較低的同類(lèi)食品，但要注意不要換成含有甜味劑的產(chǎn)品。你也可以用一些不甜的小吃替代，例如杏仁或奶酪，讓自己習(xí)慣新的口味。