《生命時報》特邀中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授范志紅結合最新研究，逐一分析常用烹調方法的利弊和適用性。

　　生 吃 選擇脆嫩蔬菜

　　蔬菜生吃能夠保留100%的維生素和礦物質，以及多種活性保健因子，如洋蔥中的降血脂成分、圓白菜當中的抗潰瘍成分、大蒜當中的殺菌成分等。

　　但生蔬菜可能存在致病菌和寄生蟲污染、農藥殘留、草酸過多等問題，而且生吃蔬菜的品種受限，食用量也很難達到每天一斤的標準，特別是綠葉蔬菜。胃腸敏感者、慢性腹瀉者和腸道感染者生吃蔬菜還可能發生不適。

　　烹飪建議：質地脆嫩、草酸和單寧含量較低的蔬菜，如生菜、苦苣、黃瓜、番茄、紫甘藍等比較適合生吃。建議生吃蔬菜時要選擇來源可靠的蔬菜，食用前清洗干凈。

　　快 炒 控油溫是關鍵

　　炒菜是以油脂傳熱為主、鍋體直接傳熱為輔的加熱方法。它的烹調速度較快，溶水損失較少，食材中水溶性維生素的損失通常少于燉煮方法，但多放油會大幅增加菜品的脂肪含量，同時造成類胡蘿卜素的損失。

　　烹飪建議：炒菜講究快速，因此最好用質地脆嫩容易熟的食材。如果食材質地老硬，可以先將其切成薄片或小塊，或者預先焯燙一下。

　　控制油溫也很重要，等油快要冒煙還沒有冒煙的時候放菜最好。可以用以下方法檢驗油溫：把蔥花先放進去，當其還沒有變色，周圍冒出較多的小氣泡時，說明油溫合適。

　　烤 制 不要接觸明火

　　烤箱溫度可以控制在200攝氏度以下，若食材包上錫紙，局部溫度能保持在100攝氏度左右，能使食物受熱均勻，營養素保留較好，產生有害物質也較少，也是比較推薦的烹調方法。

　　但是，不推薦用明火碳烤食物（比如烤串），因為溫度無法控制，局部受熱超過200攝氏度會產生雜環胺和多環芳烴類致癌物，而且被烤制的食品表面還會沾染大量包含致癌物的煙氣顆粒。燒烤煙氣本身產生大量PM2.5，再加上煙氣上附著苯并芘等致癌物，對肺部健康十分不利。

　　烹飪建議：烤制的烹飪方法適用于所有食材，但根莖類蔬菜及肉類烤出來更加美味。最好不要用明火燒烤。