前兩天，一則《科學家稱植物油做飯可致癌》的新聞在網上傳得很廣，這篇英國《每日電訊》2015年11月7日刊登的報道援引了一位生物分析化學和化學病理學教授的觀點，這位馬丁教授發現植物油在高溫烹調過程中會產生大量的醛類物質，醛類物質有潛在的毒性，相關疾病包括心臟病、癌癥、癡呆等。他發現加熱到180℃一段時間后，相比于葵花籽油和玉米油，黃油、橄欖油、豬油產生的醛類物質會少很多，椰子油情況最好，因此他建議廚房不要用玉米油和葵花籽油了，如果煎炸不如用黃油。此外，這篇報道還援引了一位牛津大學神經生物學教授的觀點，指出富含n-6系多不飽和脂肪酸的植物油如果攝入過多可能打破人體內脂肪酸的平衡，特別是n-3系多不飽和脂肪酸過少不利于大腦健康，甚至產生心理問題。總之，外國專家的建議是：少用玉米油和葵花籽油。

　　飲食差別不宜照搬國外

　　這里我提醒一下，我們現在大多數使用的食用油煙點都在180℃以上，也就是說如果你炒菜時油已冒煙，溫度便已經高過這個實驗溫度了。這也是我比較喜歡用電烤箱、空氣炸鍋等廚房電器的原因之一，溫度比較好控制。

　　但是，中國人的飲食習慣、烹調習慣、油品情況都和外國有差異，明顯不能照搬啊。我們飲食的脂肪來源多種多樣，堅果和植物油富含n-6系多不飽和脂肪酸，而魚蝦n-3系多不飽和脂肪酸含量較多，肥肉、雞鴨皮、奶油中的飽和脂肪酸較多。

　　根據中國營養學會最新版《中國居民膳食營養素參考攝入量》，對于一般成年人，宏量營養素可接受范圍（AMDR）總脂肪20%~30%，飽和脂肪〈10%，n-6系多不飽和脂肪酸為2.5%~9%，n-3系多不飽和脂肪酸0.5%~2.0%，屬于n-3系多不飽和脂肪酸的DHAEPA因為作用較大，單獨給出了參考量是每天合計0.25~2克。

　　多吃不飽和脂肪酸

　　從膳食調查的結果來看，國人由于烹調油特別是植物油用得多，n-6系與n-3系多不飽和脂肪酸攝入的比例相對過高，因此拋開具體益處或者危害的程度不談，至少大體趨勢是應該增加n-3系多不飽和脂肪酸的攝入。這也是FDA建議孕婦和兒童多吃魚，還有很多人把希望托付給魚油保健品的緣故之一。

　　2014年FDA提出了魚類消費指南《孕婦和年輕孩子應多吃魚》。那是不是我就按照脂肪酸選擇食用油就好呢？也不是。哪怕富含DHA的魚油膠囊也有儲藏變質的問題，我們平時的油都是要烹調的，這其中的變化當然也要考慮在內。

　　食用油脂肪酸的組成：椰子油(cocontoil)的飽和脂肪酸有91%（紅色），其次是黃油（68%），玉米油、葵花籽油的多不飽和脂肪酸（藍色/橙色）含量很高，足足有71%和57%，自然比較容易氧化。

　　食用油選用原則

　　如果你只求省事，記得買橄欖油就可以了，注意不要用來煎炸食物（本來就不推薦這種烹調方法），用橄欖油炒菜還是可以的。談植物油主要有兩個方面：一個是總量，一個是種類。先說總量，《中國居民膳食指南》中建議的是每日25～30g的食用油，也就是兩三個白瓷勺的量，這也就意味著沒有做油炸食品的“配額”了。如果你真的能做到這個比例顯然是極好的。但是，從許多調查結果來看，不少人每日食油都在40g以上，因此除了限油、少在外就餐，根據情況選擇什么種類也很重要。

　　控制動物油脂的攝入

　　豬油、鴨油、奶油相對于植物油含飽和脂肪酸和膽固醇較多，對于現在患高血脂、脂肪肝的人來說可謂火上澆油，不建議選擇。如果你是用來煎炸的話，那么可使用富含飽和脂肪酸的植物油。如果條件再好一些可以選擇椰子油、中長鏈脂肪酸食用油。近年來，一些研究開始為飽和脂肪酸翻案，認為負面影響并不太大。要注意控制膳食熱量，少攝入飽和脂肪酸。如果你餓不著，又有條件保證每天吃粗糧和以不飽和脂肪酸為主的天然食物，那飽和脂肪酸還是控制一下吧。

　　作為營養師你用什么油？

　　作為營養師如何用油是很多人經常問起我的事情。很多營養專家都推薦幾種油換著吃，我圖省事，家里特級初榨橄欖油用得比較多。優點前面說過很多了，缺點就是貴而且假貨多，我一般是拿回來給我爸媽。

　　我自己做飯的話轉基因大豆油買的次數最多，最便宜嘛，另外其實性價比更高的是芥花油（Canolaoil），脂肪酸結構和橄欖油類似，中文商品名稱一般是精煉菜籽油，5升大包裝的一斤只有五六塊錢，不過是用的進口轉基因油菜籽，在配料表處是有標示的。

　　最后友情提醒：多在家做飯，少在外就餐；買小包裝的油，早用完，避免氧化；也可以買油壺分裝，帶刻度方便定量；避光保存，平時不要放在灶臺上；如果喜歡食物本身的味道，希望油煙小，選擇一級精煉食用油；買個好的油煙機也很重要。

　?。ㄗ髡呦当本┯颜x醫院營養師、北京營養師協會理事）