去年12月14日，《2014年江蘇省國(guó)民體質(zhì)監(jiān)測(cè)公報(bào)》正式出爐。公報(bào)中提到：“成年人素質(zhì)指標(biāo)中反映上肢力量的握力出現(xiàn)了下滑的趨勢(shì)。”成年人握力各個(gè)年齡組與2010年相比，男性下降了0.59～1.33千克，女性下降了1.03～2.11千克。那么問(wèn)題來(lái)了，為何成年人手沒(méi)勁了？

手沒(méi)勁了：

缺乏勞動(dòng)和鍛煉

“肩不能挑，手不能提”常常用來(lái)形容缺乏勞動(dòng)和鍛煉的人?？茖W(xué)技術(shù)是第一生產(chǎn)力，科技革新解放了雙手，但是也造成了目前“手不能提”的尷尬現(xiàn)狀。隨著社會(huì)的進(jìn)步，人們的生活越來(lái)越便利，拎東西有小拖車(chē)，搬家有專業(yè)的公司，連掃地都有機(jī)器人輕松解決。都說(shuō)勞動(dòng)最光榮，但是現(xiàn)代化的生活，體力勞動(dòng)正在與我們漸行漸遠(yuǎn)。機(jī)器越用越靈，力氣越練越大，胳膊用得少了，自然也就弱了。

另外，我們常進(jìn)行的健身運(yùn)動(dòng)，包括跑、健步走、廣場(chǎng)舞等等，大多是以有氧為主的運(yùn)動(dòng)。這些運(yùn)動(dòng)對(duì)身體健康、預(yù)防疾病都有非常好的效果，但是單一的運(yùn)動(dòng)形式往往不利于整體身體素質(zhì)的均衡發(fā)展。跑步可以增加肌肉的耐力，但是增加肌肉力量并不是跑步的“強(qiáng)項(xiàng)”，加上很多人因?yàn)榕芰艘粌蓚€(gè)小時(shí)的步，就各種吃起來(lái)，這也是為什么我們明明動(dòng)起來(lái)了，體重增加了，力量卻沒(méi)有跟上去。

此外，一提到力量訓(xùn)練，我們眼前就不由自主地浮現(xiàn)出一身肌肉塊、油光發(fā)亮的健美運(yùn)動(dòng)員，大部分人還是接受不了這樣的審美。對(duì)力量訓(xùn)練的誤解以至于忽視力量訓(xùn)練，力量訓(xùn)練的空白也是造成大眾普遍力量下降的原因。

小指標(biāo)大問(wèn)題：

握力也能反映健康大問(wèn)題

一項(xiàng)最新研究顯示，握力可能與心臟健康有關(guān)。研究指出，握力每下降5公斤，心血管疾病或者由于其他原因造成的循環(huán)系統(tǒng)疾病相應(yīng)增加17%。這一結(jié)果即使考慮到年齡、體力、運(yùn)動(dòng)水平、吸煙、喝酒等因素依舊是存在的。研究還發(fā)現(xiàn)，肌肉力量差的人，死亡風(fēng)險(xiǎn)都比肌肉力量好的人多一倍。

乍一看還是有些危言聳聽(tīng)的，不能單憑一項(xiàng)研究就下定論。專家也指出，握力只是體質(zhì)指標(biāo)的一方面，主要是反映上肢力量的，直接與壽命掛鉤太牽強(qiáng)。但是這一研究也給我們敲響了警鐘。握力下滑說(shuō)明上肢肌肉在減少，肌肉太少會(huì)導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝下降，就是人的整個(gè)消耗減少，吃的多耗的少，不僅脂肪堆積起來(lái)，連對(duì)許多慢性病的抵抗力都隨之下降，包括糖尿病、高血壓、關(guān)節(jié)炎、骨質(zhì)疏松等等。

肌肉減少和力量下降還可能使人的活動(dòng)能力降低，也就是說(shuō)不僅僅是力氣不夠的問(wèn)題了，嚴(yán)重的話還會(huì)影響到日?；顒?dòng)。美國(guó)總統(tǒng)的私人醫(yī)生肯尼斯·庫(kù)珀博士也在反復(fù)強(qiáng)調(diào)力量訓(xùn)練的重要性，尤其是老年人，隨著年齡的增長(zhǎng)，更加應(yīng)該增加力量和肌肉訓(xùn)練。歲月催人老說(shuō)得真是一點(diǎn)不錯(cuò)，隨著年歲的增長(zhǎng)，人體各個(gè)方面的功能都會(huì)日漸退化，歲月帶給我們的除了回味悠長(zhǎng)的經(jīng)歷，好像也再?zèng)]什么了。大量的研究都告訴我們，人的力量從40歲就開(kāi)始日漸衰減，50~70歲之間每年下降1~1.5%；70歲之后，每年下降3%。所以說(shuō)，為了健康的體魄和更高的生活質(zhì)量，年輕人要練力量，未雨綢繆，老年人更要練力量，固本求源。

力量練起來(lái)：抗衰老，健康又幸福

    俯臥撐

    平板支撐

    下蹲練習(xí)

A

力量訓(xùn)練真是一劑抗衰老的“良藥”

你希望老了之后連瓶蓋都擰不動(dòng)嗎？還是希望七八十歲依然擁有傲人的體魄。大量科學(xué)研究已經(jīng)證實(shí)，運(yùn)動(dòng)尤其是力量訓(xùn)練可以起到非常好的抗衰老作用。這也就是我們常說(shuō)的“精神頭好顯年輕”，力量訓(xùn)練使身姿更挺拔，“精神頭”自然好起來(lái)。

上肢力量訓(xùn)練：手沒(méi)勁其實(shí)很簡(jiǎn)單，買(mǎi)個(gè)握力器，天天練，簡(jiǎn)單又方便。還有就是舉杠鈴、啞鈴甚至觸手可及的礦泉水瓶都可以練臂力。對(duì)于辦公室一族來(lái)說(shuō)，如果手邊找不到合適的器材，俯臥撐也是很好的力量訓(xùn)練方法，注意保持頭、脖子、后背、臀部和腿在一條直線上。還可以自己增加難度，比如將手掌撐改成手指撐。

B

力量訓(xùn)練甩掉小肚腩

這次公報(bào)不僅指出我省成年人力量弱了，更加嚴(yán)峻的形勢(shì)就是身高已經(jīng)趕不上體重的增長(zhǎng)了。雖然體重增加和肥胖還存在一定的距離，但是現(xiàn)在由于生活方式的改變，小肚腩，將軍肚，還有女性朋友比較苦惱的“蝴蝶袖”，都是身體脂肪局部堆積的結(jié)果。增加肌肉之后，不僅可以將這些脂肪輕松練成緊實(shí)的肌肉，讓人更美更有型，而且還可以提高人體的基礎(chǔ)代謝，也就是說(shuō)，都是坐著不動(dòng)，基礎(chǔ)代謝高的人消耗的卡路里就是比基礎(chǔ)代謝低的人多，真是妥妥的“坐享其成”??！

核心力量訓(xùn)練：其實(shí)我們常說(shuō)的核心力量，就是指腰腹的力量。俯臥兩頭起可以練腰肌，卷腹、平板支撐可以練腹肌。

C

力量訓(xùn)練還能增加骨密度，減少骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)

你肯定會(huì)疑惑，力量跟骨密度有什么關(guān)系？大量研究證實(shí)，力量訓(xùn)練可以刺激骨骼，降低骨鈣的流失，提高成骨細(xì)胞活性，從而增加骨密度使骨骼更健康。

D

力量訓(xùn)練可以預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，防治慢性勞損

很多運(yùn)動(dòng)損傷、慢性肌肉勞損都是由于肌力不足或者某一側(cè)肌肉力量太弱造成的。肌肉對(duì)于我們的關(guān)節(jié)以及關(guān)節(jié)周?chē)慕M織都有很好地保護(hù)作用，還能防止各種關(guān)節(jié)痛。

下肢力量訓(xùn)練：下肢力量訓(xùn)練比較經(jīng)典的動(dòng)作包括負(fù)重深蹲，靠墻蹲、蹬腿等等都可以有效增加下肢的力量。辦公室一族可以通過(guò)下蹲練習(xí)來(lái)鍛煉下肢力量，下蹲不是單純的蹲下，需要兩腿分開(kāi)，與肩同寬，蹲到大腿和地面平行即可，配合呼吸，一邊下蹲一邊吸氣，一邊站起一邊呼氣，一般10個(gè)為一組，一天做3～6組。注意蹲起的過(guò)程中，頭及軀干始終保持筆直的狀態(tài)。覺(jué)得枯燥的話還可以變換下蹲的方法，可以換成弓箭步蹲，或者寬距蹲起（起始動(dòng)作盡可能把雙腳打開(kāi)，腳尖也打開(kāi)）。