吸煙的危害無需贅述，很多吸煙者有戒煙訴求，卻往往因不堪忍受戒斷癥狀而戒煙失敗。戒煙的確不易，沒有任何章法的“干戒”，單純依靠毅力，不僅痛苦，效果也差。屢戒屢敗，還會打擊戒煙者的信心。

煙草依賴是一種慢性疾病,想“治病”，就得按套路出牌。大量科學研究表明，從醫療、運動、心理和膳食營養等多方面采取綜合措施才能大大提高戒煙成功率。其中，合理膳食是戒煙過程的重要助力，能有效減輕戒斷癥狀，讓戒煙過程不再那么痛苦。

吸煙者對煙草的依賴來自尼古丁，它能刺激大腦神經細胞釋放一種叫“多巴胺”的物質，讓人產生欣快感和愉悅感。停止吸煙后，體內的尼古丁逐漸被代謝掉，產生的多巴胺也逐漸減少，愉悅感覺消失，隨之而來的是焦慮不安、頭痛惡心，甚至血壓升高、心率加快等，也就是所謂的戒斷癥狀。此時吸煙者會非常渴望抽煙，重新體驗多巴胺帶來的愉悅感。

戒斷癥狀是導致戒煙失敗的罪魁禍首。戒煙者如果能遵循科學的營養指導，保持膳食能量平衡、結構合理、營養素充足，就能有效減輕戒斷癥狀，提高戒煙成功率。

不少戒煙者由于戒煙后，味覺變的敏感、食欲增加、胃口變好，不注意控制的話，會導致體重增加。一些戒煙者會通過大量吃零食來撫慰焦慮情緒，不僅不利于從根本上緩解戒斷癥狀，還會不知不覺導致體重增加，使情緒進一步惡化。戒煙過程中采取合理膳食有助于控制體重，達到健康戒煙的目的。

戒煙者具體應該怎么吃？

管理好三餐。能量合理、營養豐富的三餐會讓自己在工作和生活中保持旺盛的精力，防止倦怠、煩躁等不良情緒的出現，減輕對煙草的渴望。戒煙初期，最好能經常測量體重，及時了解體重的變化，及時避免體重增長。

增加蔬菜水果的攝入。蔬菜和水果富含維生素、礦物質和抗氧化成分，能緩解牙齦出血、口腔潰瘍、煩躁不安、注意力不集中等癥狀。最好能做到頓頓有蔬菜，天天有水果。如果想吃零食，盡可能地選擇蔬菜水果作為零食，從而避免由于能量攝入增加帶來的體重增加的情況。

多吃堅果。酪氨酸、n-3系列多不飽和脂肪酸、維生素B6等營養素能在一定程度上刺激多巴胺分泌，讓人產生愉悅感，緩解戒斷癥狀。葵花籽、榛子、核桃、黑芝麻、瘦肉、肝臟等食物富含上述營養素，是戒煙者的好幫手；但要注意堅果中含的能量不少，經常過量食用會引起能量攝入過多，導致體重增加。

避免攝入過多糖分。吃太多糖會影響多巴胺分泌，還容易導致體重增加。

（馬冠生北京大學公共衛生學院教授）