受訪專家：國家體育總局運(yùn)動醫(yī)學(xué)研究所體育醫(yī)院骨科主任 解強(qiáng) 

北京體育大學(xué)運(yùn)動人體科學(xué)學(xué)院教授 周越

編者的話：運(yùn)動健身如今已成了全民普及的一項運(yùn)動，既強(qiáng)身健體，又放松身心。但是，在眾多運(yùn)動愛好者中，懂得科學(xué)熱身并堅持做好的人，著實(shí)不多。本期，《生命時報》特邀專家教您一些常見運(yùn)動的最佳熱身法，減少運(yùn)動損傷的同時，還能讓健身事半功倍。

熱身要滿足三大指標(biāo)

國家體育總局運(yùn)動醫(yī)學(xué)研究所體育醫(yī)院骨科主任解強(qiáng)告訴記者，鍛煉前，人的身體機(jī)能和運(yùn)動狀態(tài)很難馬上達(dá)到最佳水平，因而需要通過熱身將機(jī)能調(diào)整到理想狀態(tài)，以防運(yùn)動中出現(xiàn)某些損傷。熱身通常是指全身肢體活動的組合，活動量較輕，主要包括三個方面，即提升心率，提高心肺功能；拉伸肌肉，增加柔韌性；活動關(guān)節(jié)，增強(qiáng)靈活性。 

解強(qiáng)說，熱身不足導(dǎo)致的傷害以猝死最嚴(yán)重。心肺功能的提升需要一個過程，若未能熱身到適當(dāng)水平，貿(mào)然進(jìn)行高強(qiáng)度鍛煉，心臟就可能不堪重負(fù)。心腦血管病人尤其需要警惕。以提升心率為目的的熱身可選擇慢跑等簡單活動，建議持續(xù)5~10分鐘，以身體微微出汗為宜。如果進(jìn)行測量，熱身后心率應(yīng)達(dá)到最大運(yùn)動心率的60%~70%，其中，最大心率為220減去年齡。大致衡量的話，只要比正常心率增加約50%即可。比如，你的正常心率為70次/分鐘，熱身后應(yīng)達(dá)到100次/分鐘左右。 

拉伸肌肉對全面提高肌肉的靈活性很有好處，同時能夠增加韌帶柔韌性，可預(yù)防肌肉拉傷、抽筋等損傷。根據(jù)運(yùn)動不同，需要重點(diǎn)拉伸的肌肉有一定差別，但大部分運(yùn)動都要用到肌肉，包括大腿后部、大腿內(nèi)側(cè)、小腿、背部、肩頸部等。

膝踝關(guān)節(jié)在運(yùn)動中容易被扭傷，熱身時，需要提前活動開。關(guān)節(jié)靈活性高了，身體的平衡力、反應(yīng)能力也會相應(yīng)提高，可以減少因意外摔倒造成的傷害。正確的肌肉拉伸動作，可以在一定程度上起到增大關(guān)節(jié)活動范圍的目的，也可通過旋轉(zhuǎn)、屈伸等動作有針對性地對膝踝關(guān)節(jié)進(jìn)行熱身。 

一般認(rèn)為，熱身時間最好占運(yùn)動總時間的10%~20%，比如，進(jìn)行1小時的有氧運(yùn)動，熱身時間應(yīng)該在6~12分鐘范圍內(nèi)。由于不同溫度下，肌肉和關(guān)節(jié)的緊張程度不同，解強(qiáng)提醒，秋冬季運(yùn)動前，一定要多花點(diǎn)時間進(jìn)行熱身。▲

游泳重點(diǎn)拉伸肌肉

游泳是一種全身運(yùn)動，熱身也必須照顧到全身。解強(qiáng)說，下水時，身體突然受涼，最容易出現(xiàn)肌肉痙攣，因此熱身應(yīng)以肌肉拉伸為主。北京體育大學(xué)運(yùn)動人體科學(xué)學(xué)院教授周越也表示，游泳時小腿最容易抽筋，可重點(diǎn)抻拉小腿肌肉和韌帶；劃水時，肩部活動幅度較大，運(yùn)動前還需針對肩關(guān)節(jié)進(jìn)行熱身。 

建議先通過慢跑或原地高抬腿練習(xí)，將心率提至恰當(dāng)水平，然后重點(diǎn)做好肌肉拉伸。 

1. 拉伸大腿后部肌肉。坐在地上，右腿伸直，左腿彎曲，外側(cè)貼近地面，背部挺直，從胯部開始前傾，雙手抓住右腳腳尖，保持這個姿勢30秒，每條腿拉伸3~5次。 

2. 拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉。坐姿，雙腳腳底在身前相互貼緊，膝蓋向外撐并盡量靠近地面，雙手抓住腳踝，堅持10秒后放松，重復(fù)3次。 

3. 拉伸小腿肌肉。俯身，用雙臂和一條腿支撐身體，另一條腿彎曲放松，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下用力，感覺到小腿后部肌肉被拉緊，堅持10秒放松，換另一條腿重復(fù)做3次。 

4. 肩部環(huán)繞練習(xí)。直立，雙腿分開與肩同寬，手臂自然下垂，雙肩向后環(huán)繞10次，再向前環(huán)繞10次，單肩左右交替向后環(huán)繞、向前環(huán)繞各10次。▲

跑步膝踝關(guān)節(jié)活動開

跑步時，最容易受傷的部位是膝踝關(guān)節(jié)，因此，提前活動好下肢非常關(guān)鍵。 

1. 弓步壓腿。左腳向正前方跨出一大步，全腳掌著地，大腿與地面平行，右腿挺直，前腳掌著地，上體正直，兩手交叉貼于腦后，抬頭挺胸，身體上下起伏。 

2. 腿部拉伸。左腳向前跨出一大步，雙手撐地，拉伸右腿肌肉，然后換另一側(cè)。盡量保證后腳蹬直，重復(fù)8~10次。 

3. 膝關(guān)節(jié)運(yùn)動。兩腳靠攏并齊，兩膝微屈，手指自然并攏，放于兩膝上，做蹲下起立8次，然后由左至右、由右至左或是由內(nèi)向外、由外向內(nèi)繞環(huán)活動膝蓋。 

4. 腳腕運(yùn)動。兩手交叉自然置于胸前，左腳腳尖著地，腳腕自然放松，按照順、逆時針方向繞環(huán)，數(shù)8個數(shù)，換另一只腳，建議活動幅度盡可能大一些。 

除上述下肢動作外，一些簡單的原地跳躍也有助減少跑步損傷。如展腹跳，左腳向左跨出與肩同寬，兩膝微屈，兩手在身體兩側(cè)自然打開，然后，用力向上跳起，手臂和腿部打開盡量伸直呈大“X”形，重復(fù)5次。▲

打球模擬動作來一遍

無論是被統(tǒng)稱為“三大球”的籃球、足球、排球，還是被叫做“三小球”的乒乓球、羽毛球和網(wǎng)球，都具有一定的對抗性，較其他運(yùn)動激烈一些，熱身不足很容易出現(xiàn)各種意外。常規(guī)熱身中，應(yīng)先進(jìn)行慢跑和簡單的拉伸，然后根據(jù)不同運(yùn)動的特點(diǎn)，做有針對性地?zé)嵘怼Ｖ茉秸f，將運(yùn)動中可能用到的動作、姿勢都演練一遍，可以更大程度上減少運(yùn)動損傷。 

比如，踢足球前，應(yīng)做好壓腿練習(xí)，保證腿部韌帶柔韌性；練習(xí)加速跑，模仿足球場上的拼搶跑動；練習(xí)甩頭跳起，活動脖子，以防在賽場上因頭球而頸部受傷。打籃球前，則應(yīng)重點(diǎn)練習(xí)原地起跳，讓身體提前進(jìn)入彈跳狀態(tài)；練習(xí)短距離沖刺，提升身體爆發(fā)力。打排球前的熱身與籃球類似，但應(yīng)更重視手腕的旋轉(zhuǎn)拉伸，以防接扣球時受傷。 

“三小球”雖不如“三大球”激烈，但也需要積極拼搶，必須提前把運(yùn)動中可能用到的肌肉群和關(guān)節(jié)徹底活動開。比如，打羽毛球前，應(yīng)當(dāng)練習(xí)弓步快速移動及加速蹦跳，提高下肢靈活性；上肢熱身要涉及肩、肘、腕的旋轉(zhuǎn)、拉伸。▲

廣場舞跳前做套廣播操

廣場舞、打太極、健走等都屬于低強(qiáng)度運(yùn)動，因熱身不足出現(xiàn)運(yùn)動損傷的幾率較小。但解強(qiáng)提醒，老年人身體靈活性和柔韌性有所下降，在運(yùn)動前，最好轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)踝關(guān)節(jié)，屈伸一下膝關(guān)節(jié)，將胳膊腿都抻開。事實(shí)上，做做廣播體操中的簡單動作，就能達(dá)到基礎(chǔ)熱身的作用。不妨試試第八套、第九套廣播體操中的一些動作。 

1. 體側(cè)運(yùn)動。直立，左腳向左跨出，與肩同寬，右手叉腰，左臂從身側(cè)上舉，上身隨左臂向右側(cè)屈一次，然后換右臂。 

2. 體轉(zhuǎn)運(yùn)動。直立，左腳向左跨一步，稍寬于肩，兩臂側(cè)舉，上身左轉(zhuǎn)90度，同時左臂向后，手背貼腰，右臂胸前平屈，手指觸左肩，然后兩臂伸直，上身右轉(zhuǎn)180度，還原后，換另一側(cè)。 

3. 全身運(yùn)動。直立，左腳弓步，兩臂向前上舉；左腳收回，上身前屈，雙腿伸直，手指觸地，全蹲，兩手扶膝，然后換右腳。