華中科技大學(xué)附屬同濟(jì)醫(yī)院臨床營養(yǎng)科 陳鎮(zhèn)燕

不少孕媽媽羨慕有些孕媽只見肚子大，自己卻不長肉，寶寶生下來健健康康，生完孩子就能很快恢復(fù)體重。那么，如何在孕期既保證寶寶健康，自己還能不長太多肉呢？

孕早期能量需求與孕前無異

在妊娠早期，胚胎體積還很小，對蛋白質(zhì)和脂肪等的需求非常少，和孕期之前并沒有差異。處于這個時期的孕婦，應(yīng)盡量選擇營養(yǎng)密度高的食物，如瘦肉、魚、蛋、奶、堅(jiān)果、蔬菜、水果和雜糧類，按適當(dāng)比例進(jìn)食，避免油炸食品、熏烤食品、膨化食品、餅干蛋糕、薯?xiàng)l薯片等純能量而營養(yǎng)價值低，含有不健康脂肪添加劑的食物。惡心、嘔吐明顯的孕婦盡量多進(jìn)食主食、水果和酸奶等，保證每天150克碳水化合物的攝入以避免酮體的產(chǎn)生，從而影響寶寶大腦的發(fā)育。可以補(bǔ)充孕婦專用的營養(yǎng)素，特別是各種B族維生素對孕婦很有幫助，但沒必要吃任何補(bǔ)品。孕早期體重增長建議控制在兩公斤左右。

孕中晚期能量需求增加

孕中期能量的需求量增加200千卡（約增加11%），蛋白質(zhì)增加15克（20%），鐵增加4mg(20%)，葉酸增加200ug(50%)，維生素B10.2mg（15%），鈣200mg(25%)，鋅增加2mg（27%）等。大約較平時攝入量增加1個雞蛋+100ml牛奶+25克主食+200克綠色蔬菜（約14克蛋白質(zhì)，200千卡）。

孕晚期，需求量增加350千卡（約增加20%），蛋白質(zhì)增加20克（25%），鐵增加9mg(50%)，葉酸增加200ug(50%)，維生素B10.2mg（25%），鈣200mg(25%)，鋅增加2mg（27%）等。大約較平時攝入量增加1個雞蛋+100ml牛奶+25克主食+200克綠色蔬菜+50克豆腐+兩個核桃（約20克蛋白質(zhì)，350千卡）。孕中晚期建議體重增長控制在每周300克～500克，對于超重的孕媽媽控制在200克左右。

選擇含營養(yǎng)素高的食物

在攝入同樣卡路里的前提下，選擇蛋白質(zhì)、維生素、微量元素含量更高，如原味堅(jiān)果、水果、清炒蔬菜，盡量避免食用油炸加糖的淀粉類食物。要少吃甜食、煎炸食品、膨化食品等。和精米、白面相比，雜糧薯類在同等熱卡的前提下，含有的營養(yǎng)素如維生素B1、維生素B2、鐵、鈣、膳食纖維更多，因此孕期可用其替代部分或全部主食，這樣有助于控制體重，增加營養(yǎng)素的攝入。魚類含有DHA，有助于寶寶大腦和視力的發(fā)育，但是淡水產(chǎn)品中有機(jī)氯農(nóng)藥含量比較高，魚和海鮮不必每天吃，每次吃100克以內(nèi)就可以。蔬菜、水果、粗糧、豆類、牛奶、豆?jié){等宜常吃。特別是孕期最后3個月容易便秘，要多吃些粗糧、薯類、蔬菜等纖維含量高的食物。

除了飲食，孕婦應(yīng)加強(qiáng)日常鍛煉，多活動，經(jīng)常散步，這樣不會使孕婦體重過度增加，還可以促進(jìn)血液循環(huán)，增加胎兒血供，對胎兒的發(fā)育有好處。（常宇 蔡敏整理）