中南大學湘雅醫院呼吸內科主任醫師 肖奇明

肺直接和外界溝通，因此也最容易受冷、干、濕、燥等外界環境干擾。老人如果沒有一個堅強的肺，很難應對各種環境變化。美國賓夕法尼亞大學醫學院一項研究表明，蹲一蹲也能養肺。

中醫認為，肺主管著我們身體中所有的氣，除了每天呼吸氧氣，維持我們生命之外，還調節我們體內氣的平衡。所以肺的好壞，與我們生活質量息息相關。保養肺的方法有不少，可以多吃一些清肺、潤肺的食物，還可以依靠運動來調理，也稱為呼吸鍛煉法。如每天蹲一蹲，就是一種簡單有效的養肺方法。具體方法是，將兩腿分開與肩齊寬，腳尖的方向基本是倒八字形，以腳的第二趾方向為準；下蹲時軀干要保持筆直狀態，臀部向身后撅起。下蹲的速度大致是5秒鐘1次。下蹲時吸氣，站起時呼氣，每日做20~30次為宜。

人體下蹲后膈肌上抬，站起來橫膈下降，會加大胸腔和肺的活動范圍，增加肺活量。下蹲時，被折疊擠壓的血管收縮，氣血沖向全身未被擠壓的血管，迫使它們擴張、鼓起來；人體站起來，全身氣血又沖向原來被擠壓的血管，為它們灌滿血液；在這樣的一蹲一起、一壓一放、一沖一回的氣血往復運動中，就像涮瓶子一樣，使肺部小血管得到了反復沖洗，迅速清除肺部一些有害、有毒的代謝產物，肺部自然就健康了。需要提醒的是，下蹲時，最好不要深蹲，膝關節彎曲的角度不要小于60度，否則起身時很容易頭暈眼花。動作也不要過猛，膝關節彎曲的角度可以由大到小，循序漸進。

在練習下蹲時，如果同時配合深呼吸法，能起到事半功倍的效果。深呼吸法是先慢慢地由鼻孔吸氣，使肺的下部充滿空氣。吸氣過程中，由于胸廓向上抬，橫膈膜向下，腹部會慢慢鼓起。然后再繼續吸氣，使肺的上部也充滿空氣，這時肋骨部分就會上抬，胸腔擴大，這個過程一般需要5秒鐘。最后屏住呼吸5秒鐘。經過一段時間練習，可以將屏氣時間增加為10秒，甚至更多。肺部吸足氧氣后，再慢慢吐氣，肋骨和胸骨漸漸回到原來位置。停頓一二秒鐘后，再從頭開始，反復10分鐘。深呼吸鍛煉法可以作為下蹲鍛煉前的熱“肺”練習。

在做下蹲鍛煉時，可能出現肌肉疼痛，這是由于運動使得肌肉中產生乳酸、丙酮酸等酸性物質，并在肌肉中積存，引起肌肉的酸痛。繼續做幾次輕微的下蹲運動，等酸性疲勞物質排出體外，身體就輕松了。剛開始練習下蹲運動時，把次數可以控制在10～20次之內，一般不會引起肌肉疼痛。對于體質虛弱的人，可以根據自己的情況進行調整。老年人做下蹲運動時，手應把握住床頭、扶手或者門框，緩慢而平穩地做，下蹲速度不宜快，最好一次做10個，一天不要超過3次。此外，有高血壓、低血壓、膝關節嚴重退行性病變的人，禁忌做下蹲運動，以免導致血壓的急劇變化或加重膝關節病變。